حرکت دیپ نشسته دستگاه، از جمله تمرینات پر فشار و موثر برای افزایش قدرت و حجم پشت بازو میباشد. برای انجام این تمرین، باید از دستگاه استفاده کرده و برای عملکرد بهتر، در حالت نشسته اجرا کنید. عضلات اصلی که در این حرکت تحت فشار میباشد، سه سر بازویی (پشت بازو) است. اما عضلات ثانویه دیگر شامل سینه و دلتوئید (سرشانه) نیز در حین اجرای حرکت، درگیر میشوند. در صورتی که ورزشکار مبتدی باشید، این تمرین پیشنهاد نمیشود و فقط برای افراد در سطح متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. ارتفاع صندلی را مناسب خود تنظیم کرده، بطوری که پاهایتان صاف روی زمین قرار بگیرند و زانوهایتان در زاویه 90 درجه باشند.
2. دستگیره های دستگاه را با هر دو دست خود نگه دارید، بطوری که کف دستهایتان به سمت پایین باشند و بازوهایتان بطور کامل دراز شوند.
3. به آرامی و با حفظ کنترل، دستگیره ها را با خم کردن آرنج هایتان به سمت بالا رها کنید، تا زمانی که بازوهایتان به موازات زمین قرار بگیرند.
4. کمی مکث کنید، سپس دستگیره ها را به پایین فشار دهید و با دراز کردن بازوهایتان به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
با بالا آوردن دستگیره ها، نفس گرفته و با فشار دادن به سمت پایین، نفس خود را خارج کنید.
⦁ از گرفتن دستگیره ها بصورت شل و نامناسب، خودداری کنید.
⦁ توصیه میشود که از انجام تمرین با دامنه حرکتی نامناسب، خودداری کنید.
⦁ از قوز زدن پشت و کمر، خودداری کنید.
⦁ در فاز منفی، دستگیره ها را به هیچ عنوان بطور کامل رها نکنید.
⦁ از وزن بیش از اندازه توان خود استفاده نکنید.
⦁ در طول حرکت، پشتتان را صاف نگه دارید.
⦁ قبل از اجرای حرکت، ارتفاع صندلی را مناسب با خود تنظیم کنید.
⦁ از وزن مناسب توان خود استفاده کنید.
⦁ حرکت را با دامنه مناسب اجرا کنید.
⦁ تنفس صحیح را رعایت کنید.
⦁ دستگیره ها را طوری نگه دارید که کف دستهایتان به سمت پایین باشند.