حرکت پشت بازو هالتر خوابیده، یکی از اصلی ترین تمرینات مناسب برای پشت بازو میباشد که به افزایش حجم و قدرت آن، کمک بسیاری میکند. برای اجرای این حرکت، تنها نیاز به هالتر دارید و نیاز است که آن را در حالت خوابیده انجام دهید. عضله درگیر اصلی در این تمرین، سه سر بازویی (پشت بازو) میباشد. ولی همچنان، عضلات دلتوئید (سرشانه) نیز در این حرکت، به صورت فرعی تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین را در صورتی که در سطح متوسط و یا پیشرفته هستید، میتوانید با خیال راحت انجام دهید.
1. روی نیمکت دراز بکشید، بطوری که سر در انتهای نیمکت قرار گرفته و پاهایتان روی زمین باشند.
2. هالتر را با هر دو دست خود، با فاصله عرض شانه نگه دارید و بازوهایتان را مستقیما به بالای قفسه سینه دراز کنید.
3. با ثابت نگه داشتن بازو، به آرامی و با خم کردن آرنج، هالتر را به طرف پیشانی خود نزدیک کنید.
4. کمی مکث کنید، سپس با دراز کردن بازوهایتان به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
با پایین آوردن هالتر، نفس گرفته و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
⦁ گرفتن هالتر بصورت اشتباه و نادرست، احتمال آسیب را افزایش میدهد.
⦁ دامنه حرکتی غیر کامل، اثربخشی حرکت را کاهش میدهد.
⦁ از برخورد هالتر به سر و صورت خود، شدیدا خودداری کنید.
⦁ از خم کردن بیش از اندازه مچ دست، خودداری کنید.
⦁ در فاز منفی، از رها کردن هالتر به سمت خود، شدیدا خودداری کنید.
⦁ فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت، رعایت کنید.
⦁ تکرار ها را آهسته انجام دهید و تمرکز خود را بر روی درگیر کردن ماهیچه نگه دارید.
⦁ مچ دست را تا حد امکان صاف و در راستای ساعد نگه دارید.
⦁ از وزن مناسب حد توان خود استفاده کنید.
⦁ فاصله دستهایتان باید به اندازه عرض شانه باشد.