حرکت رک پول هالتر، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت پایین تنه است که با استفاده از هالتر، بر روی رک هالتر اجرا میشود. تمرکز آن بر روی سرینی (باسن) میباشد، ولی عضلات دیگر شامل همسترینگ (پشت پا) و کمر نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای ورزشکاران متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. هالتر را روی رک، در ارتفاع زانو قرار دهید.
2. رو به روی آن، روی پاهای خود با فاصله عرض شانه بایستید و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون نگه دارید.
3. با خم کردن زانو و باسن، پایین رفته و هالتر را با هر دو دست خود بگیرید، بطوری که فاصله دستهایتان به اندازه عرض شانه باشد.
4. هسته را درگیر کرده و با صاف شدن زانو و باسن، هالتر بالا بیاورید و فشار را در عضلات پایین تنه ایجاد کنید.
5. سپس به آرامی هالتر را پایین برده و به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
با بالا کشیدن هالتر، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
⦁ از انجام این تمرین با وزن بیش از حد توان، خودداری کنید.
⦁ خم کردن آرنج در طول حرکت، فشار را به بازو انتقال داده و اثربخشی حرکت را کاهش میدهد.
⦁ زانوهایتان را به هیچ عنوان بطور کامل صاف نکنید.
⦁ از رعایت نکردن فرم درست در اجرای تمرین، خودداری نمایید.
⦁ دقت کنید که در حین اجرای حرکت، هالتر را شل و اشتباه نگیرید.
⦁ پیشنهاد میشود برای اجرای این حرکت، از کمربند ورزشی استفاده کنید.
⦁ تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد، و نه تمام کردن سریع تکرار ها.
⦁ به نحوه درست گرفتن هالتر توجه کنید.
⦁ تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید.
⦁ فاصله پاهایتان باید به اندازه عرض شانه باشد.
⦁ در شروع حرکت، انگشتان پا را کمی به سمت بیرون نگه دارید.