حرکت جلو بازو سیمکش خوابیده جفت روی میز شیبدار، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار برای تقویت جلو بازو میباشد که برای اجرای آن، باید از سیمکش استفاده کنید و آن را به صورت خوابیده اجرا کنید. عضلات مورد هدف در این تمرین، دو سر بازویی (جلو بازو) میباشد، اما ساعد نیز به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن فشار وارد میشود. ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میتوانند این حرکت را به درستی اجرا کنند.
1. روی میز شیبدار دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
2. دستگیره ها را با هر دو دست خود نگه دارید، بطوری که کف دستهایتان به سمت بالا باشند.
3. با ثابت نگه داشتن بازو ها، نفس خود را خارج کرده، دستگیره ها را به طرف شانه هایتان بکشید و فشار را در جلو بازو ایجاد کنید.
4. کمی در بالای حرکت مکث کرده و عضلات جلو بازویتان را فشار دهید.
5. سپس نفس گرفته و به آرامی به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
با کشیدن دستگیره ها، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
⦁ از حرکت دادن بیهوده بازوهایتان در طول حرکت خودداری کنید.
⦁ مچ دستهایتان را بیش از اندازه خم نکنید.
⦁ حرکت را با وزن فراتر از حد توان خود اجرا نکنید.
⦁ از اجرای حرکت بصورت انفجاری و ناگهانی، خودداری کنید.
⦁ از اجرای این حرکت با دامنه نیمه و یا اشتباه، خودداری نمایید.
⦁ دقت کنید که در حین اجرای حرکت، دستگیره را شل و اشتباه نگیرید.
⦁ تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد، و نه تمام کردن سریع تکرار ها.
⦁ مچ دست را تا حد امکان صاف و در راستای ساعد نگه دارید.
⦁ در فاز منفی حرکت، آرنج هایتان را کمی خم نگه دارید.
⦁ از وزن مناسب توان خود استفاده کنید.
⦁ دامنه حرکتی این تمرین را در تمام طول اجرای آن، به درستی رعایت کنید.