حرکت دیپ سینه پارالل، از جمله تمرینات پر فشار و موثر برای افزایش قدرت و حجم سینه میباشد. برای انجام این تمرین، باید از دستگاه پارالل استفاده کنید. عضلات اصلی که در این حرکت تحت فشار میباشد، سینه است. اما عضلات ثانویه دیگر شامل سه سر بازویی (پشت بازو) و دلتوئید (سرشانه) نیز در حین اجرای حرکت، درگیر میشوند. در صورتی که ورزشکار مبتدی باشید، این تمرین پیشنهاد نمیشود و فقط برای افراد در سطح متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. دستگیره های پارالل را در حالتی قرار دهید که فاصله آن، کمی از عرض شانه بیشتر باشد.
2. سپس آن ها را با هر دو دست خود بگیرید و با پرش به بالا و صاف کردن بازوهایتان، در بالای دستگیره ها قرار بگیرید.
3. کم پاهایتان را به طرف عقب خم کنید.
4. با خم کردن آرنج، بدن را پایین بیاورید، بطوری که سینه بالا و شانه هایتان پایین قرار بگیرند.
5. به پایین رفتن ادامه دهید، تا زمانی که شانه تان پایین تر از آرنج قرار بگیرد و یا تا حدی که کشش را در عضلات سینه خود حس کنید.
6. سپس با صاف کردن مجدد بازوهایتان بالا آمده و به نقطه شروع خود بازگردید.
7. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
با پایین آمدن، نفس گرفته و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
⦁ گرفتن دستگیره ها بصورت اشتباه و نادرست، احتمال آسیب را افزایش میدهد.
⦁ از خم کردن پشت و گردن، خودداری کنید.
⦁ از بالا آوردن شانه هایتان در طول حرکت، خودداری کنید.
⦁ دامنه حرکتی غیر کامل، اثربخشی حرکت را کاهش میدهد.
⦁ تمرین را بدون گرم کردن بدن اجرا نکنید.
⦁ قبل از انجام حرکت، بدن خود را گرم کنید.
⦁ فرم و حالت درست را رعایت کنید.
⦁ حرکت را با دامنه مناسب اجرا کنید.
⦁ فاصله دستهایتان باید کمی بیشتر از عرض شانه باشد.
⦁ در اجرای حرکت، سینه را بالا و شانه هایتان را پایین نگه دارید.