حرکت پرس دمبل چکشی خوابیده روی نیمکت، از حرکات بسیار موثر برای رشد پشت بازو است که به صورت خوابیده، با دمبل انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) میباشد، همچنین عضلات سینه و دلتوئید (سرشانه) نیز به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی (به غیر از افراد مبتدی) مناسب میباشد.
1. روی نیمکت دراز بکشید و یک دمبل در هر دست خود نگه دارید، بطوری که کف دستهایتان به سمت یکدیگر باشند و بازوهایتان مستقیما به بالای قفسه سینه تان دراز شوند.
2. دمبل ها را با خم کردن آرنج هایتان پایین بیاورید.
3. کمی در پایین مکث کنید، سپس با بالا بردن دمبل ها، به نقطه شروع خود بازگردید.
4. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
با پایین آوردن دمبل ها، نفس گرفته و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
⦁ نگرفتن دمبل بصورت صحیح و محکم، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
⦁ دقت کنید که حرکت را با رنج نصفه و نادرست، انجام ندهید.
⦁ از اجرای حرکت بصورت انفجاری و ناگهانی خودداری کنید.
⦁ آرنج هایتان را از بدن دور نکنید.
⦁ مچ دستهایتان را بیش از اندازه خم نکنید.
⦁ برای بهبود عملکرد و افزایش اثربخشی حرکت، تنفس درست را رعایت کنید.
⦁ آرنج هایتان را نزدیک به بدن نگه دارید.
⦁ کف دستهایتان باید رو به روی یکدیگر قرار داشته باشند.
⦁ توجه داشته باشید که حین اجرای حرکت، فرم و حالت صحیح را حفظ کنید.