حرکت فلای معکوس دمبل تک با ساپورت، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت سرشانه است که با استفاده از دمبل، به صورت خم و با کمک ساپورت اجرا میشود. تمرکز آن بر روی دلتوئید (به ویژه دلتوئید خلفی) میباشد، ولی عضلات دیگر شامل ذوزنقه ای و لوزی شکل نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای ورزشکاران متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی پاهای خود به فاصله عرض شانه بایستید و یک دمبل را در دست خود نگه دارید.
2. با دست دیگر خود یک نقطه محکم مانند یک نیمکت را نگه دارید و از باسن کمی به جلو خم شوید، بطوری که زانوهایتان نیز کمی خم باشند.
3. کمی آرنج را خم نگه دارید و دمبل را به طرفین بالا بیاورید، تا جایی که در ارتفاع شانه قرار بگیرد.
4. کمی مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را پایین آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس با سمت دیگر خود اجرا کنید.
حین بالا آوردن دمبل، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
⦁ به هیچ وجه این تمرین را بدون گرم کردن عضلات اجرا نکنید.
⦁ از انجام این تمرین با وزن بیش از حد توان، خودداری کنید.
⦁ آرنج را بطور کامل صاف نکنید.
⦁ مچ دست را بیش از اندازه خم نکنید.
⦁ از خم کردن پشت و کمر، خودداری کنید.
⦁ در شروع حرکت، زانوهایتان را کمی خم نگه دارید.
⦁ آرنج را کمی خم نگه دارید.
⦁ دمبل را تا جایی بالا بیاورید که در ارتفاع شانه قرار بگیرد.
⦁ پیش از اجرای تمرین، بدن خود را به درستی گرم کنید.
⦁ فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت، رعایت کنید.