حرکت پرس سرشانه دمبل ایستاده تک، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در سرشانه است که برای اجرای آن، به دمبل نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت، عضلات دلتوئید (به ویژه دلتوئید قدامی) مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) و پشت هستند. همچنین این تمرین را باید بصورت ایستاده و تک دست اجرا کنید. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. روی پاهای خود به فاصله عرض شانه بایستید و یک دمبل را در ارتفاع شانه نگه دارید.
2. دمبل را به طرف بالا پرس کنید، تا جایی که بازو بطور کامل دراز شود.
3. کمی در بالا مکث کنید، سپس دمبل را پایین بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
4. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس با سمت دیگر اجرا کنید.
با پرس کردن دمبل به طرف بالا، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
⦁ از انجام حرکت در فرم و حالت اشتباه، خودداری کنید.
⦁ دقت داشته باشید که در طول حرکت، به صورت اشتباه و ناهماهنگ تنفس نکنید.
⦁ دمبل را در فاز منفی، به پایین رها نکنید.
⦁ از ایستادن بصورت نادرست، خودداری کنید.
⦁ مچ دست را بیش از اندازه خم نکنید.
نکاتی که باید حین انجام حرکت پرس سرشانه دمبل ایستاده تک رعایت شود
⦁ هدف شما از اجرای حرکت باید فشار وارد کردن به عضله باشد و نه تکمیل سرعتی تکرار ها.
⦁ دمبل را تا جایی پایین بیاورید که در سطح شانه قرار بگیرد.
⦁ فاصله پاهایتان به اندازه عرض شانه باشد.
⦁ مچ دست را تا حد امکان صاف نگه دارید.
⦁ رنج حرکتی درست را رعایت کرده تا از اثربخشی کامل بهره مند شوید.