حرکت زیرشکم بارفیکس با لیفت باسن، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت شکم است که با استفاده از بارفیکس اجرا میشود. تمرکز آن بر روی عضلات شکم میباشد، ولی عضلات دیگر شامل خم کننده های ران و کمر نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای ورزشکاران متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. از میله بارفیکس آویزان شوید، بطوری که بازوهایتان کامل دراز شوند و کف دست ها به سمت جلو باشند.
2. هسته را درگیر کرده و با خم کردن زانو و باسن، پاهایتان را بالا بیاورید. در بالای حرکت سعی کنید باسن را نیز بالا بیاورید.
3. کمی در بالا مکث کنید، سپس پاهایتان را پایین آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
4. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
با بالا آوردن پا، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
⦁ از انجام حرکت با تنفس نادرست و غیر هماهنگ، خودداری کنید.
⦁ دقت کنید که حرکت را با رنج نصفه و نادرست، انجام ندهید.
⦁ از تاب دادن خود برای تکمیل تکرار ها، خودداری کنید.
⦁ از اجرای سرعتی و ناگهانی حرکت، خودداری کنید.
⦁ فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت، رعایت کنید
⦁ تکرار ها را آهسته انجام دهید و تمرکز خود را بر روی درگیر کردن ماهیچه نگه دارید.
⦁ بازوهایتان در شروع حرکت باید کامل دراز شوند.
⦁ کف دست ها باید به سمت جلو باشند.
⦁ فاصله دستهایتان باید به اندازه عرض شانه باشد.
⦁ در بالای حرکت، باسن را نیز باید کمی به بالا هدایت کنید.