حرکت کرانچ شکم خوابیده آرنج به زانو، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در شکم است که برای اجرای آن، به ابزاری نیاز ندارید و میتوانید با وزن بدن اجرا کنید. در حین اجرای این حرکت، عضلات شکم مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات خم کننده ران و کمر هستند. همچنین این تمرین را باید بصورت خوابیده اجرا کنید. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی، از مبتدی تا حرفه ای مناسب میباشد.
1. به پشت دراز بکشید، بطوری که زانوهایتان خم و پاهایتان روی زمین قرار بگیرند.
2. دستهایتان را پشت سر خود قرار دهید، بطوری که آرنج ها به سمت بیرون باشند.
3. شکم را درگیر کرده و بالاتنه را از روی زمین بلند کنید، بطوری که آرنج راست را به زانوی پای چپ خود نزدیک کنید.
4. کمی مکث کنید، سپس به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس با آرنج چپ و زانوی راست خود، حرکت را مجددا اجرا کنید.
با بلند کردن بالاتنه از روی زمین، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
⦁ حرکت را با فرم اشتباه اجرا نکنید.
⦁ تنفس اشتباه و نادرست، اثربخشی حرکت را کاهش میدهد.
⦁ حرکت را بصورت سرعتی و ناگهانی اجرا نکنید.
⦁ در فاز منفی، بالاتنه را به سرعت رها نکنید.
⦁ از درگیر کردن گردن برای تکمیل تکرار ها، خودداری کنید.
⦁ از حرکت دادن پاهایتان برای تکمیل تکرار ها، خودداری کنید.
⦁ از قرار گرفتن در فرم درست در حین اجرای حرکت، اطمینان حاصل کنید.
⦁ در شروع حرکت، دستهایتان باید پشت سر قرار داشته باشد.
⦁ آرنج هایتان باید رو به بیرون قرار داشته باشند.
⦁ پاهایتان باید در تمام مدت، روی زمین باشند.