حرکت پرس پا دستگاه 45 درجه، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت پایین تنه است که با استفاده از دستگاه، به صورت خوابیده اجرا میشود. عضله مورد هدف در این تمرین، سرینی (باسن) میباشد، اما چهار سر ران (جلو پا)، همسترینگ (پشت پا) و ساق پا نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. دستگاه را مناسب با خود تنظیم کرده و بنشینید، بطوری که پشتتان مقابل پشتی قرار بگیرد و پاهایتان با فاصله عرض شانه، روی صفحه قرار بگیرند.
2. دستگیره های کنار را با هر دو دست خود نگه دارید.
3. صفحه را با پاهایتان پرس کرده، بطوری که پاهایتان دراز شوند و کف پا بطور کامل روی صفحه باشد.
4. کمی مکث کنید، سپس به آرامی و با خم کردن مجدد زانو، صفحه را به طرف خود پایین بیاورید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
با پرس کردن صفحه، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
⦁ از انجام این تمرین با وزن بیش از حد توان، خودداری کنید.
⦁ تمرین را بدون گرم کردن بدن اجرا نکنید.
⦁ از گرفتن دستگیره ها بصورت شل و نامناسب، خودداری کنید.
⦁ به هیچ عنوان در فاز منفی، فشار را بطور کامل رها نکنید.
⦁ از قفل کردن زانو در فاز مثبت، شدیدا خودداری کنید.
⦁ مطمئن شوید که تکرار ها سرعتی و بیهوده نباشند و به عضلات فشار کافی وارد شود.
⦁ فاصله پاهایتان را به اندازه عرض شانه تان نگه دارید.
⦁ بدن خود را حتما قبل از تمرین گرم کنید.
⦁ در فاز منفی، زانوهایتان باید در زاویه 90 درجه قرار بگیرند.
⦁ کف پاهایتان باید در تمام مدت، ثابت روی صفحه باشند.
⦁ پشتتان را صاف و سینه را بالا نگه دارید.