حرکت ، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار برای تقویت سرشانه میباشد که برای اجرای آن، باید از اسمیت استفاده کنید و آن را به صورت نشسته اجرا کنید. عضلات مورد هدف در این تمرین، دلتوئید (به ویژه دلتوئید قدامی) میباشد، اما سه سر بازویی (پشت بازو) و پشت نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میتوانند این حرکت را به درستی اجرا کنند.
1. اسمیت را مناسب با خود تنظیم کنید.
2. روی صندلی بنشینید، پشتتان را تکیه دهید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
3. هالتر را با هر دو دست خود، با فاصله کمی بیشتر از عرض شانه نگه دارید.
4. هالتر را از روی قفسه بلند کرده و در سطح شانه تان نگه دارید.
5. هالتر را به طرف بالا پرس کرده و بازوهایتان را بطور کامل دراز کنید.
6. کمی در بالا مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع خود بازگردید.
7. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
با پرس کردن هالتر به بالا، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
⦁ از انجام حرکت با وزن بیش از حد توان، اجتناب نمایید.
⦁ فرم و حالت نادرست، احتمال آسیب را افزایش میدهد.
⦁ هالتر را در فاز منفی، بیش از اندازه پایین نیاورید.
⦁ از خم کردن بیش از حد مچ دست، خودداری کنید.
⦁ از رها کردن هالتر در فاز منفی، خودداری کنید.
⦁ دقت کنید که حرکت را با دامنه کامل و مناسب انجام دهید.
⦁ در فاز منفی، هالتر را تا جایی پایین بیاورید که در سطح شانه قرار بگیرد.
⦁ مچ دست را تا حد امکان صاف نگه دارید.
⦁ در طول حرکت، پشتتان را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
⦁ تکرار ها را آهسته انجام دهید و تمرکز خود را بر روی درگیر کردن ماهیچه نگه دارید.