حرکت اسوند پرس ایستاده با صفحه، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار برای تقویت سینه میباشد که برای اجرای آن، باید از صفحه وزنه استفاده کنید و آن را به صورت ایستاده اجرا کنید. عضلات مورد هدف در این تمرین، سینه میباشد، اما سه سر بازویی (پشت بازو) و دلتوئید (سرشانه) نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. ورزشکاران در سطح مبتدی تا پیشرفته میتوانند این حرکت را به درستی اجرا کنند.
1. روی پاهای خود به فاصله عرض شانه بایستید و صفحه را با هر دو دست خود، مقابل قفسه سینه تان نگه دارید.
2. کف دست ها رو به روی یکدیگر باشند و آرنج ها را نیز خم نگه دارید.
3. با دراز کردن بازوهایتان، صفحه را به جلو پرس کنید.
4. کمی در این حالت مکث کنید، سپس به نقطه شروع بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
با پرس کردن صفحه، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
⦁ از رعایت نکردن فرم درست در اجرای تمرین، خودداری نمایید.
⦁ توصیه میشود از تنفس نامناسب و اشتباه در طول انجام حرکت، اجتناب کنید.
⦁ از خم کردن پشت در طول حرکت، خودداری کنید.
⦁ از گرفتن صفحه بطور شل و یا نامناسب، خودداری کنید.
⦁ در طول حرکت، پشتتان را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
⦁ تنفس صحیح و درست را در تمام مدت رعایت کنید.
⦁ تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد، و نه تمام کردن سریع تکرار ها.
⦁ در اجرای حرکت، فاصله پاهایتان باید به اندازه عرض شانه باشد.