پول اور هالتر روی نیمکت زیر سینه، یک تمرین موثر است که عضلات مختلفی در بالا تنه را به صورت همزمان درگیر میکند. تمرکز اصلی این حرکت بر روی عضلات سینه میباشد ولی عضلات سر شانه و پشت بازو را نیز تحت فشار قرار میدهد. این تمرین برای ورزشکاران متوسط و پیشرفته مناسب است.
1. روی نیمکت پرس زیر سینه دراز بکشید و پا هایتان را در جا پای نیمکت قرار بدهید
2. هالتر را با هر دو دست بگیرید طوری که کف دست ها به سمت جلو باشد و فاصله دست ها کمی از سر شانه باز تر باشد
3. میله را در بالای سینه نگه دارید طوری که بازو ها صاف باشند و کمی آرنج ها خم شود
4. هالتر را به حالت قوس دار به پشت سر خود بیاورید و کشش را در عضلات سینه و سر شانه ایجاد کنید
4. لحظه ای در این حالت مکث کنید، سپس میله را به سمت بالا برگردانید و با صاف کردن بازو ها به نقطه شروع بازگردید
5. این حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پول اور هالتر روی نیمکت زیر سینه
با پایین آوردن میله نفس بگیرید و با بالا آوردن میله نفس خود را خارج کنید.
- دامنه حرکتی غیر کامل اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- فرم و حالت اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- دستتان در موقعیت اول نباید بیش از حد صاف باشد
- تنفس اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- نگرفتن هالتر به صورت صحیح و محکم
- قبل از انجام حرکت بدن خود را به درستی گرم کنید
- برای اثر بخشی بهتر دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید
- در طول انجام حرکت کمی آرنج خود را برای جلوگیری از آسیب خم نگه دارید
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد و نه تمام کردن سریع تکرار ها
فواید حرکت پول اور هالتر روی نیمکت زیر سینه
افزایش قدرت و عضله سازی در عضلات زیر بغل، عضلات پشت بازو، عضلات ساعد
افزایش انعطاف پذیری عضلات شانه
بهبود تعادل و هماهنگی
معایب حرکت پول اور هالتر روی نیمکت زیر سینه
اگر حرکت به درستی انجام نشود، می تواند منجر به آسیب دیدگی شانه ها و کمر شود.
موارد منع مصرف
افراد مبتلا به مشکلات شانه و کمر باید از انجام این حرکت خودداری کنند.
زنان باردار باید از انجام این حرکت خودداری کنند.