پرس زیر سینه هالتر دست باز، یک تمرین بسیار موثر قدرتی است که بسیار شبیه به پرس سینه عادی میباشد با این تفاوت که در این حرکت فشار اصلی به زیر سینه منتقل میشود. اما همچنان پشت بازو و سر شانه نیز در این حرکت تحت فشار هستند. این تمرین برای ورزشکاران از مبتدی تا پیشرفته مناسب میباشد
1. روی نیمکت پرس زیر سینه دراز بکشید و پا هایتان را در جا پای نیمکت قرار بدهید
2. هالتر را با هر دو دست به صورت دست باز بگیرید طوری که کمی از عرض شانه باز تر باشند
3. میله هالتر را بلند کنید و به آرامی به سمت سینه خود پایین بیاورید طوری که آرنج هایتان به سمت بیرون باشد
4. لحظه ای در این حالت مکث کنید، سپس میله را به سمت بالا برگردانید و با صاف کردن بازو ها به نقطه شروع بازگردید
5. این حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پرس زیر سینه هالتر دست باز
با پایین آوردن میله نفس بگیرید و با بالا بردن میله نفس خود را خارج کنید
- خم کردن مچ حین انجام حرکت
- دامنه حرکتی غیر کامل اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- فرم و حالت اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- تنفس اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- نگرفتن هالتر به صورت صحیح و محکم
- قبل از انجام حرکت بدن خود را به درستی گرم کنید
- برای اثر بخشی بهتر دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد و نه تمام کردن سریع تکرار ها
فواید حرکت پرس زیر سینه هالتر دست باز
افزایش قدرت و عضله سازی در عضلات سینه (بخش زیرین سینه)
افزایش انعطاف پذیری عضلات شانه
بهبود تعادل و هماهنگی
معایب حرکت پرس زیر سینه هالتر دست باز
اگر حرکت به درستی انجام نشود، می تواند منجر به آسیب دیدگی شانه ها و کمر شود.
موارد منع مصرف
افراد مبتلا به مشکلات شانه و کمر باید از انجام این حرکت خودداری کنند.
زنان باردار باید از انجام این حرکت خودداری کنند.