کشش چهار سر ران حالت چهار دست و پا، یک تمرین کششی عالی است که عضلات چهارسر ران را که در جلوی ران قرار دارند، هدف قرار میدهد. این تمرین میتواند به بهبود انعطاف پذیری و تحرک پایین تنه شما کمک کند و همچنین از عدم تعادل عضلانی و آسیب جلوگیری کند.
1. به حالت چهار دست و پا بروید و دست هایتان مستقیما زیر شانه ها و زانو ها را مستقیما زیر باسن قرار دهید.
2. سپس یک پا را از روی زمین بلند کرده و مچ پای خود را با دستتان بگیرید و زانوی خود را کاملا خم کنید
3. به آرامی باسن خود را به پایین فشار دهید و کشش را در چهار سر خود حس کنید
4. 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و بعد در سمت دیگر تکرار کنید
به یاد داشته باشید که در تمام طول کشش نفس بکشید. از طریق بینی دم و از طریق دهان بازدم کنید.
- فرم ضعیف در طول کشش میتواند اثر بخشی آن را کاهش دهد و خطر آسیب را افزایش دهد.
- کشش بیش از حد عضلات چهارسر ران میتواند باعث آسیب دیدگی و کاهش اثربخشی آنها شود.
- سعی کنید در طول کشش برای اثر بخشی بهتر فرم صحیح داشته باشید
- حین کشش عضلات چهارسر، تنفس صحیح ضروری میباشد
- قبل از انجام این حرکت، ضروری است که عضلات پایین تنه خود را گرم کنید
تقویت و انعطاف پذیری عضلات چهارسر ران را بهبود می بخشد.
به کاهش درد و آسیب عضلانی کمک می کند.
به بهبود عملکرد ورزشی کمک می کند.
به کاهش استرس کمک می کند.