جلو بازو هالتر درگ ایستاده، یک تمرین بسیار موثر است که تفاوتش با جلو بازوی معمولی این است که موقع بالا آوردن هالتر آرنج ها عقب نگه داشته میشوند. تمرکز اصلی این حرکت بر روی جلو بازو میباشد ولی ساعد را نیز تحت فشار قرار میدهد. این تمرین برای ورزشکاران از مبتدی تا پیشرفته مناسب است.
1. روی پاهای خود بایستید طوری که از عرض شانه باز تر باشد و میله هالتر را با هر دو دست بگیرید طوری که کف دست ها به سمت بالا باشد
2. با عقب بردن آرنج های خود هالتر را به سمت قفسه سینه خود بیاورید و فشار را در جلو بازو ایجاد کنید
3. لحظه ای در این حالت مکث کنید، سپس میله را به پایین برگردانید و به نقطه شروع بازگردید
4. این حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت جلو بازو هالتر درگ ایستاده
با بالا آوردن میله نفس خود را خارج و با بازگشت به نقطه شروع نفس بگیرید
- دامنه حرکتی غیر کامل اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- فرم و حالت اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- تنفس اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- نگرفتن هالتر به صورت صحیح و محکم
- قبل از انجام حرکت بدن خود را به درستی گرم کنید
- برای اثر بخشی بهتر دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید
- موقع بالا آوردن هالتر آرنج ها را به عقب ببرید
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد و نه تمام کردن سریع تکرار ها
فواید حرکت جلو بازو هالتر درگ ایستاده
افزایش قدرت و عضله سازی در عضلات دوسر بازویی (جلو بازو)
افزایش انعطاف پذیری عضلات شانه
بهبود تعادل و هماهنگی
معایب حرکت جلو بازو هالتر درگ ایستاده
اگر حرکت به درستی انجام نشود، می تواند منجر به آسیب دیدگی شانه ها و کمر شود.
موارد منع مصرف
افراد مبتلا به مشکلات شانه و کمر باید از انجام این حرکت خودداری کنند.
زنان باردار باید از انجام این حرکت خودداری کنند.