نشر از جلو هالتر ایستاده، یک تمرین قدرتی بسیار موثر است که عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. تمرکز اصلی این حرکت بر روی عضلات دلتوئید به ویژه دلتوئید قدامی میباشد ولی جلو بازو و پشت بازو را نیز تحت فشار قرار میدهد. این تمرین برای ورزشکاران متوسط و پیشرفته مناسب است.
1. روی پاهای خود بایستید طوری که به اندازه عرض شانه باز باشد و هالتر را با هر دو دست در جلوی ران ها نگه دارید
2. در حالی که بازو هایتان را صاف نگه داشته اید هالتر را به سمت جلو بالا بیاورید تا زمانی که در ارتفاع سر شانه قرار بگیرد
3. لحظه ای در این حالت مکث کنید، و سپس هالتر را پایین بیاورید و به نقطه شروع بازگردید
4. این حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت نشر از جلو هالتر ایستاده
با بالا آوردن هالتر نفس خود را خارج کنید و با بازگشت به نقطه شروع نفس بگیرید.
- دامنه حرکتی غیر کامل اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- فرم و حالت اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- تنفس اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- نگرفتن هالتر به صورت صحیح و محکم
- قبل از انجام حرکت بدن خود را به درستی گرم کنید
- برای اثر بخشی بهتر دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد و نه تمام کردن سریع تکرار ها
فواید حرکت نشر از جلو هالتر ایستاده
افزایش قدرت و عضله سازی در عضلات جلویی سرشانه
افزایش انعطاف پذیری عضلات شانه
بهبود تعادل و هماهنگی
معایب حرکت نشر از جلو هالتر ایستاده
اگر حرکت به درستی انجام نشود، می تواند منجر به آسیب دیدگی شانه ها شود.
موارد منع مصرف
افراد مبتلا به مشکلات شانه باید از انجام این حرکت خودداری کنند.
زنان باردار باید از انجام این حرکت خودداری کنند.