پل باسن هالتر، یک تمرین بسیار موثر است که عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. تمرکز اصلی این حرکت بر روی باسن میباشد ولی همسترینگ و کمر را نیز تحت فشار قرار میدهد. این تمرین برای ورزشکاران متوسط و پیشرفته مناسب است.
1. روی زمین بخوابید طوری که زانو ها خم و پاها روی زمین باشد
2. هالتر را روی پاهایتان قرار بدهید و با هر دو دست آن را بگیرید
3. حالا باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا زمانی که بدن شما یک خط مستقیم از زانو تا شانه های شما ایجاد کند.
4. لحظه ای در این حالت مکث کنید و فشار را در باسن ایجاد کنید
5. حالا به آرامی باسن خود را پایین بیاورید و به نقطه شروع بازگردید
8. این حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پل باسن هالتر
با بلند کردن باسن از روی زمین نفس خود را خارج کنید و با بازگشت به نقطه شروع نفس بگیرید.
- دامنه حرکتی غیر کامل اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- فرم و حالت اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- تنفس اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- نگرفتن هالتر به صورت صحیح و محکم
- قبل از انجام حرکت بدن خود را به درستی گرم کنید
- برای اثر بخشی بهتر دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد و نه تمام کردن سریع تکرار ها
افزایش قدرت و عضله سازی در عضلات باسن
افزایش انعطاف پذیری عضلات مچ پا، زانو و ران
بهبود تعادل و هماهنگی
اگر حرکت به درستی انجام نشود، می تواند منجر به آسیب دیدگی مچ پا، زانو و کمر شود.
افراد مبتلا به مشکلات مچ پا، زانو و کمر باید از انجام این حرکت خودداری کنند.
زنان باردار باید از انجام این حرکت خودداری کنند.
حرکات جایگزین
پل باسن با دمبل
پل باسن با کش ورزشی
پل باسن با وزن بدن