حرکت پهلو درازکش یا لمس پاشنه پا متناوبی، یک حرکت موثر با وزن بدن است که برای عضلات هسته بسیار مفید است و تمرکز آن روی عضلات مورب میباشد. این تمرین میتواند برای بدست آوردن یک شکم شش تکه (سیکس پک) بسیار تاثیرگذار باشد.
1. به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید درحالی که کف پاهایتان روی زمین است
2. دست هایتان را به بقل به موازات زمین دراز کنید
3. با درگیر کردن عضلات شکم، شانه هایتان را از زمین بلند کنید و دست راست خود را به پاشنه پای راست خود برسانید
4. به حالت اول بازگردید و این کار را برای سمت چپ نیز انجام دهید و برای هر سمت به نوبت به تعداد مورد نیاز تکرار کنید
موقع رساندن دست به پاشنه پا نفس خود را خارج کنید و با بازگشت به حالت اول نفس بگیرید.
- حین رساندن دست به پاشنه، خم نشدن به اندازه کافی میتواند اثر بخشی این تمرین را کاهش دهد
- تنفس اشتباه در طول تمرین نیز اثر بخشی را کاهش میدهد
- حین رساندن دست به پاشنه باید فشار را در عضلات شکم به خصوص عضلات مورب حس کنید
- تنفس صحیح در طول انجام تمرین میتواند اثربخشی آن را افزایش دهد
- در طول انجام تمرین حتما شانه هایتان را از روی زمین بلند کنید
تقویت عضلات شکم، به ویژه عضلات مورب و جانبی ستون فقرات
بهبود تعادل و هماهنگی بدن
کمک به کاهش وزن و لاغری
کاهش درد کمر
بهبود وضعیت بدن
تعداد تکرارها و ست ها برای مبتدیان، 10-15 تکرار در هر ست و 3-4 ست در هر جلسه توصیه می شود. با افزایش قدرت، می توانید تعداد تکرارها و ست ها را افزایش دهید. حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید. سرعت انجام حرکت نباید به حدی باشد که عضلات شکم شما درگیر نشوند.