حرکت کرانچ معکوس خوابیده سیم کش، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار برای تقویت شکم میباشد که برای اجرای آن باید از سیمکش استفاده کنید و آن را به صورت خوابیده اجرا کنید. عضله مورد هدف در این تمرین عضلات شکم (سیکس پک) میباشد، اما عضلات خم کننده مفصل ران نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی، در حین اجرای حرکت به آن ها فشار وارد میشود. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی مناسب میباشد.
1. سیم کش را در ارتفاع پایین تنظیم کنید و رو به روی آن روی یک صفحه دراز بکشید.
2. سپس سیم کش را به پاهای خود وصل کنید.
3. زانوهایتان را خم کنید، پاهایتان را از روی زمین بلند کنید و ران هایتان را به سمت قفسه سینه خود بیاورید.
4. در حالی که بالا تنه ثابت است، لگن خود را به نیز بالا بیاورید و باسن خود را از روی صفحه بلند کنید.
5. لحظه ای در بالا مکث کنید، سپس باسن را پایین بیاورید و به نقطه شروع بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت کرانچ معکوس خوابیده سیم کش
با آوردن ران های خود به سمت قفسه سینه، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- فرم و حالت اشتباه، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- تنفس اشتباه، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- متصل نبود بند سیمکش به مچ پا، بصورت صحیح و محکم.
- دست های خود را در طول حرکت، از روی زمین بلند نکنید.
- همینطور از بلند کردن سر از روی زمین در طول حرکت، خودداری کنید.
- حین اجرای حرکت، به تنفس صحیح توجه کنید.
- از تمام نکردن سریع تکرار ها اطمینان حاصل کنید.
- از متصل بودن بند سیمکش به مچ پا، اطمینان حاصل کنید.
- دست های خود را در طول حرکت، روی زمین نگه دارید.
- وزن سیمکش را مناسب حد توان خود تنظیم کنید.