حرکت جلو بازو سیمکش ایستاده دست برعکس، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت جلو بازو است که با استفاده از سیمکش (میله) به صورت ایستاده (دست برعکس) اجرا میشود. عضله مورد هدف در این تمرین دو سر بازویی (جلو بازو) میباشد، اما ساعد نیز عضله ای هست که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن فشار وارد میشود. این تمرین برای ورزشکاران، از مبتدی تا پیشرفته مناسب میباشد.
1. میله را به سیم کش در ارتفاع پایین وصل کنید.
2. رو به روی آن بایستید، به طوری که فاصله پاهایتان به اندازه عرض شانه قرار بگیرد و زانو ها کمی خم باشند.
3. میله را با هر دو دست به صورت برعکس بگیرید، به طوری که فاصله دست ها به اندازه عرض شانه باشد.
4. در طول انجام حرکت آرنج ها را نزدیک به پهلو و بازو ها را ثابت نگه دارید.
5. نفس خود را خارج کرده، میله را به سمت سر شانه خود بالا بیاورید و فشار را در جلو بازو ایجاد کنید.
6. لحظه ای در بالا مکث کنید و جلو بازوی خود را فشار دهید.
7. سپس نفس بگیرید، با صاف کردن بازو ها به آرامی میله را پایین بیاورید و به نقطه شروع بازگردید.
8. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت جلو بازو سیمکش ایستاده دست برعکس
با بالا آوردن ساعد به سمت سر شانه، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- توصیه میشود از انجام حرکت با فرم و حالت نادرست اجتناب کنید.
- از گرفتن میله به صورت شل و نامناسب، خودداری کنید.
- از تاب دادن بدن برای کشیدن میله، خودداری کنید.
- چرخاندن مچ دست در طول حرکت، اثربخشی آن را کاهش میدهد.
- آرنج ها را در طول حرکت، از بدن فاصله ندهید.
- وزن سیمکش را خارج از حد توان خود تنظیم نکنید.
- توجه داشته باشید که در طول اجرای حرکت، تنفستان را به صورت صحیح حفظ کنید.
- توجه داشته باشید که حین اجرای حرکت، فرم و حالت صحیح را حفظ کنید.
- در طول انجام حرکت، پشتتان را صاف و بی حرکت نگه دارید.
- آرنج ها را در طول حرکت، نزدیک به پهلو نگه دارید.
- میله را طوری بگیرید که کف دست ها به سمت پایین قرار بگیرند.
- همچنین برای ایجاد تنش در سیمکش، کمی از آن فاصله بگیرید.