حرکت جلو بازو سیمکش لاری، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در جلو بازو است که برای اجرای آن به سیمکش (میله صاف) نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت، عضله دو سر بازویی (جلو بازو) مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت عضلات ساعد هستند. همچنین این تمرین را باید به صورت نشسته، روی نیمکت لاری انجام دهید. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی مناسب میباشد.
1. سیمکش را طوری تنظیم کنید که صفحه لاری در ارتفاع قفسه سینه قرار گیرد.
2. میله را با هر دو دست بگیرید، به طوری که کف دست ها به سمت بالا قرار بگیرد و بازو ها را روی صفحه لاری قرار بدهید.
3. به آرامی میله را به سمت سر شانه خود بیاورید، به طوری که بازو روی صفحه لاری ثابت باشد.
4. لحظه ای در بالا مکث کنید و جلو بازوی خود را فشار دهید.
5. سپس به آرامی میله را پایین بیاورید و به نقطه شروع بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت جلو بازو سیمکش لاری
با بالا آوردن ساعد به سمت سر شانه نفس خود را خارج کرده، سپس با بازگشت به نقطه شروع نفس بگیرید.
- فرم و حالت اشتباه، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- نگرفتن میله به صورت صحیح و محکم، احتمال آسیب را افزایش میدهد.
- برای جلوگیری از آسیب، میله را بیش از حد پایین نبرید.
- از چرخاندن مچ حین بالا آوردن میله، خودداری نمایید.
- تنفس درست را در طول انجام حرکت، رعایت کنید.
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت، رعایت کنید.
- نیمکت لاری را در ارتفاع مناسب تنظیم کنید.
- برای جلوگیری از آسیب، رنج حرکتی خود را محدود کنید.
- از قرار گرفتن بازو و آرنج روی پد لاری، اطمینان حاصل نمایید.