حرکت زیر بغل سیمکش از جلو، از حرکات بسیار موثر برای رشد زیر بغل است که به صورت نشسته با سیمکش انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت عضلات لت (زیر بغل) میباشد، همچنین عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) و ساعد نیز به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. دستگاه را طوری تنظیم کنید که جای نشستن، در ارتفاع مناسب و جای زانو محکم باشد.
2. سپس روی آن بنشینید، به طوری که پشتتان صاف و پاهایتان روی زمین قرار بگیرد.
3. سپس میله را با هر دو دست بگیرید، به طوری که فاصله دست ها کمی از عرض شانه بیشتر قرار بگیرد.
4. سپس کمی به عقب بیایید و هسته را درگیر کنید.
5. میله را به سمت قفسه سینه خود بکشید و تیغه های شانه تان را به هم فشار دهید.
6. لحظه ای در پایین مکث کنید، سپس به آرامی میله را بالا به نقطه شروع بازگردانید.
7. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت زیر بغل سیمکش از جلو
با کشیدن میله به سمت قفسه سینه نفس خود را خارج کنید، سپس با بازگشت به نقطه شروع نفس بگیرید.
- از انجام حرکت با دامنه حرکتی نامناسب، خودداری کنید.
- تنفس نامناسب حین اجرای حرکت، عملکرد را ضعیف میکند.
- از قرارگیری پاهای خود در جاپایی بصورت شل و اشتباه، شدیدا خودداری کنید.
- به هیچ وجه وزن بیش از حد توان خود را انتخاب نکنید.
- تا حد امکان از کمک گرفتن از بخش های دیگر بدن برای پایین کشیدن میله، خودداری نمایید.
- قبل از انجام حرکت، بدن خود (بخصوص عضلات درگیر) را به درستی گرم کنید.
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد، و نه تمام کردن سریع تکرار ها.
- از قرار گرفتن پاهایتان در جاپایی بصورت محکم و مناسب، اطمینان حاصل نمایید.
- در طول حرکت، پشت و کمر خود را صاف نگه دارید.
- دقت کنید که در طول حرکت، مچ تا حد ممکن ثابت و بی حرکت باشد.