حرکت زیر بغل سیمکش از جلو دست باز، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار برای تقویت زیر بغل میباشد که برای اجرای آن باید از سیمکش استفاده کنید و آن را به صورت نشسته و دست باز اجرا کنید. عضله مورد هدف در این تمرین لت (زیر بغل) میباشد، اما دو سر بازویی (جلو بازو) و ساعد نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت به آن ها فشار وارد میشود. ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میتوانند این حرکت را به درستی اجرا کنند.
1. ارتفاع نیمکت را طوری تنظیم کنید که ران موازی با زمین و پاهایتان صاف روی زمین قرار بگیرد.
2. سپس میله را با هر دو دست بگیرید، به طوری که فاصله دست ها باز تر از عرض شانه باشد.
3. روی نیمکت بنشینید و کمی به عقب بیایید، به طوری که پشتتان صاف و سینه بالا بیایید.
4. میله را به سمت قفسه سینه خود بکشید و تیغه های شانه تان را به هم فشار دهید.
5. لحظه ای در پایین مکث کنید، سپس به آرامی میله را بالا به نقطه شروع بازگردانید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت زیر بغل سیمکش از جلو دست باز
با کشیدن میله به سمت قفسه سینه نفس خود را خارج کنید، و با بازگشت به نقطه شروع نفس بگیرید.
- توصیه مشود از انجام حرکت با دامنه حرکتی نامناسب، اجتناب کنید.
- توصیه میشود که حین اجرای حرکت، از گرفتن میله به صورت شل و نامناسب اجتناب کنید.
- قرار گرفتن پاهایتان در جاپایی به صورت شل و نامناسب، احتمال آسیب را افزایش میدهد.
- از انتخاب وزن بیش از حد توان، اکیدا خودداری کنید.
- در طول حرکت، از قوس دادن پشت و کمر و کمر خودداری کنید.
- قبل از اجرای حرکت، به یاد داشته باشید که باید بدن خود را به صورت صحیح گرم کنید.
- توجه داشته باشید که حین اجرای حرکت، فرم و حالت صحیح را حفظ کنید.
- توجه داشته باشید که این حرکت بصورت دست باز اجرا میشود، و فاصله دست هایتان بیشتر از عرض شانه قرار بگیرد.
- از محکم بودن جاپایی قبل از اجرای حرکت، اطمینان حاصل کنید.
- وزن را مناسب حد توان خود تنظیم کنید.