زیر بغل سیم کش از بالا تک دست، یک تمرین سیم کش بسیار خوب است که تمرکز اصلی آن روی عضلات زیربغل میباشد. این تمرین همچنین بر روی جلو بازو و عضلات لوزی شکل نیز تاثیر گذار است. در این حرکت، عضلات زیر بغل در جهت مخالف خم شدن شانه ها منقبض می شوند. به عبارت دیگر، در هنگام پایین کشیدن دستگیره، عضلات زیر بغل منقبض می شوند تا شانه ها را به سمت عقب بکشند.
عضلات زیر بغل، عضلاتی هستند که در پشت بدن قرار دارند و مسئول کشیدن بازو به سمت بدن هستند. این عضلات نقش مهمی در انجام حرکات مختلفی مانند کشیدن، بالا بردن و چرخاندن بازوها دارند.
حرکت زیر بغل سیم کش از بالا تک دست، یک حرکت نسبتاً ایمن است که توسط افراد مبتدی و پیشرفته قابل انجام است. با این حال، در هنگام انجام این حرکت باید نکات ایمنی را رعایت کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
تجهیزات مورد نیاز:
دستگاه سیم کش
دستگیره سیم کش
1. روبروی دستگاه سیم کش بنشینید، پشتتان را صاف و پاهایتان را روی زمین قرار دهید
2. یک دستگیره به سیم کش وصل کنید و آن را با یک دست، کمی باز تر از عرض شانه بگیرید
3.به آرامی کمی عقب بیایید و دستگیره را به سمت سینه خود بکشید و تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید.
4. کمی مکث کنید و سپس به حالت اول بازگردید. این حرکت را به تعداد مورد نیاز تکرار کنید
نحوه صحیح تنفس:
حین کشیدن دستگیره به سمت خود نفس خود را خارج کنید و با بازگشت به حالت شروع نفس بگیرید.
- حین انجام حرکت باید پشتتان تا حد ممکن صاف و بدون حرکت باشد
- تنفس اشتباه در حین انجام حرکت اثر بخشی تمرین را کاهش میدهد
- سعی کنید حین انجام حرکت پشتتان صاف باشد و خم نشود
- موقع بالا کشیدن پایین تنه پاهایتان را از زمین جدا نکنید
- وزن سیم کش را به اندازه ای تنظیم کنید که بتوانید به درستی حرکت را انجام دهید
تقویت عضلات زیر بغل، به ویژه بخش بالایی آن ها
بهبود فرم بدن
افزایش قدرت و استقامت
دامنه تکرار و وزنه:
برای مبتدیان، 10-12 تکرار با وزنه سبک توصیه می شود. با افزایش قدرت، می توانید تعداد تکرارها را کاهش داده و وزنه را افزایش دهید.
تغییرات حرکت:
برای افزایش دامنه حرکت، می توانید دستگیره را در پایین ترین قسمت قرار دهید.
برای افزایش تمرکز بر بخش بالایی زیر بغل، می توانید دستگیره را به صورت هلالی بگیرید.
برای افزایش ثبات حرکت، می توانید از یک پا برای حفظ تعادل خود کمک بگیرید.