پشت بازو سیمکش، از جمله تمرینات پر فشار و موثر برای افزایش قدرت و حجم پشت بازو میباشد. برای انجام این تمرین، باید از سیمکش (میله) استفاده کرده و در حالت ایستاده اجرا کنید. عضله اصلی که در این حرکت تحت فشار میباشد سه سر بازویی (پشت بازو) است، اما عضله ثانویه دیگر شامل ساعد نیز در حین اجرای حرکت درگیر میشود. در صورتی که ورزشکار مبتدی باشید این تمرین پیشنهاد نمیشود و فقط برای افراد در سطح متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. یک میله به سیمکش در ارتفاع بالا وصل کنید و رو به روی آن بایستید.
2. سپس رو به روی آن بایستید، به طوری که فاصله پاهایتان به اندازه عرض شانه قرار بگیرد و زانوهایتان کمی خم باشند.
3. میله را با هر دو دست بگیرید، به طوری که فاصله دست ها به اندازه عرض شانه باشد.
4. آرنج ها را نزدیک به پهلو و بازو هایتان را ثابت نگه دارید.
5. نفس خود را خارج کرده و با صاف کردن آرنج میله را به پایین فشار دهید، تا جایی که بازو به طور کامل صاف شود.
6. لحظه ای در این حالت مکث کنید، سپس نفس بگیرید و به آرامی میله را بالا به نقطه شروع بازگردانید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پشت بازو سیم کش
با پایین بردن میله نفس خود را خارج کرده، و با بازگشت به نقطه شروع نفس بگیرید.
- از انجام حرکت در فرم و حالت اشتباه، خودداری کنید.
- تنفس نامناسب حین اجرای حرکت، عملکرد را ضعیف میکند.
- آرنج ها را در طول حرکت، نزدیک به پهلو نگه دارید.
- تا حد امکان، از حرکت دادن آرنج خودداری نمایید.
- در طول حرکت، پشت و کمر خود را خم نگه ندارید.
- به یاد داشته باشید که پیش از اجرای حرکت، بدن خود را به صورت صحیح گرم کنید.
- حرکت را با دامنه کامل اجرا کرده، تا تاثیر گذاری بهتر و افزایش کارایی را حاصل کنید.
- فاصله دست ها برای اجرای حرکت، باید به اندازه عرض شانه قرار بگیرد.
- به یاد داشته باشید که در طول حرکت، پشت خود را صاف و بی حرکت نگه دارید.
- در طول حرکت، مچ دست را ثابت و بدون حرکت نگه دارید.