حرکت پشت بازو سیم کش طنابی پشت سر، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار برای تقویت پشت بازو میباشد که برای اجرای آن باید از سیم کش (طناب) استفاده کنید و آن را به صورت ایستاده اجرا کنید. عضله مورد هدف در این تمرین سه سر بازویی (پشت بازو) میباشد، اما دلتوئید (سر شانه) نیز به صورت فرعی در حین اجرای حرکت به آن ها فشار وارد میشود. ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میتوانند این حرکت را به درستی اجرا کنند.
1. یک طناب به سیمکش در ارتفاع پایین وصل کنید و پشت به آن بایستید، به طوری که فاصله پاهایتان به اندازه عرض شانه قرار بگیرد.
2. طناب را به هر دو دست بگیرید، به طوری که کف دست ها رو به روی یکدیگر قرار بگیرند و بالای سر خود نگه دارید.
3. بازوهایتان را نزدیک به سر و آرنج ها را به سمت جلو نگه دارید.
4. به آرامی با خم کردن آرنج ها، طناب را به پشت سر خود پایین بیاورید.
5. لحظه ای در پایین مکث کنید، سپس طناب را بالا ببرید و به نقطه شروع بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس روی دست دیگر خود اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پشت بازو سیم کش طنابی پشت سر
با پایین آوردن طناب نفس بگیرید، سپس با بازگشت به نقطه شروع نفس بگیرید.
- توصیه میشود از انجام حرکت با فرم و حالت نادرست اجتناب کنید.
- توصیه میشود که حین اجرای حرکت از گرفتن تجهیزات به صورت شل و نامناسب اجتناب کنید.
- از باز کردن بیش از حد آرنج ها در طول حرکت، خودداری کنید.
- در طول حرکت، به هیچ وجه گردن خود را خم نکنید.
- از چرخش مچ در طول حرکت، اجتناب کنید.
- از کمک گرفتن از دیگر بخش های بدن برای بالا کشیدن طناب، خودداری کنید.
- به یاد داشته باشید که پیش از اجرای حرکت، بدن خود را به صورت صحیح گرم کنید.
- برای تاثیر گذاری بهتر و بهبود اثربخشی، حرکت را با دامنه کامل اجرا کنید.
- میتوانید برای ایجاد تعادل، یک پای خود را جلو تر از پای دیگر قرار بدهید.
- طناب را تا حدی پایین بیاورید که بازو، زاویه 90 درجه را ایجاد کند.
- به یاد داشته باشید که در طول حرکت، گردن خود را صاف و سر را رو به جلو نگه دارید.
- توجه داشته باشید که در طول حرکت، آرنج ها به سمت جلو و بازو نزدیک به سر قرار بگیرد.