حرکت زیر بغل سیمکش چرخشی تک خم، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت عضلات پشت است که با استفاده از سیمکش، به صورت ایستاده و تک دست اجرا میشود. عضله مورد هدف در این تمرین عضلات پشت (مخصوصا زیر بغل) میباشد، اما دو سر بازویی (جلو بازو) و ساعد نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت به آن ها فشار وارد میشود. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. رو به روی سیمکش بایستید، به طوری که فاصله پاهایتان به اندازه عرض شانه قرار بگیرد.
2. کمی زانو هایتان را خم کرده و از باسن به جلو خم شوید، به طوری که پشتتان صاف باشد.
3. دستگیره را با یک دست بگیرید، به طوری که کف دست به سمت پایین قرار بگیرد و بازو را به صورت کامل صاف کنید.
4. سپس دستگیره را به سمت بدن خود بکشید، همزمان کف دست را به سمت بالا بچرخانید و تیغه های شانه تان را به هم فشار بدهید.
5. لحظه ای در این حالت مکث کنید، سپس به آرامی بازو را صاف کرده و به نقطه شروع بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس روی سمت دیگر خود اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت زیر بغل سیمکش چرخشی تک خم
با کشیدن دستگیره به سمت بدن نفس خود را خارج کنید، سپس با بازگشت به نقطه شروع نفس بگیرید.
- دقت داشته باشید در طول حرکت، به صورت اشتباه و ناهماهنگ تنفس نکنید.
- دقت کنید که در حین اجرای حرکت، تجهیزات را شل و اشتباه نگیرید.
- کمر و پشت خود را در طول حرکت، خم نکنید و یا آن را قوس ندهید.
- از انتخاب وزن بیش از حد توان، خودداری کنید.
- در فاز دوم حرکت، دستگیره را به هیچ عنوان رها نکنید.
- قبل از اجرای حرکت، به یاد داشته باشید که باید بدن خود را به صورت صحیح گرم کنید.
- هدف شما در اجرای حرکت باید فشار به عضلات باشد، نه فقط تمرکز بر تکمیل سریع تعداد تکرارها.
- توجه کنید که در طول حرکت، زانو ها کمی خم باشند.
- به یاد داشته باشید که در طول حرکت، کمر و پشت صاف و ثابت قرار بگیرند.
- برای ایجاد تنش بیشتر در سیمکش، کمی از آن فاصله بگیرید.
- همینطور دقت کنید که وزن سیمکش مناسب و در حد توان شما باشد.