جلو بازو سیمکش لاری تک دست، از حرکات بسیار موثر برای رشد جلو بازو است که به صورت نشسته بر روی میز لاری، با سیمکش (به صورت تک دست) انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) میباشد، همچنین عضلات ساعد نیز به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی مناسب میباشد.
1. سیمکش را طوری تنظیم کنید که صفحه لاری در ارتفاع قفسه سینه قرار گیرد.
2. دستگیره را با یک دست بگیرید، به طوری که کف دست به سمت بالا قرار بگیرد و بازو را روی صفحه لاری قرار بدهید.
3. در طول انجام حرکت پشتتان را صاف و هسته را درگیر نگه دارید.
4. به آرامی دستگیره را به سمت سر شانه خود بیاورید، به طوری که بازو روی صفحه لاری ثابت باشد.
5. لحظه ای در بالا مکث کنید و جلو بازوی خود را فشار دهید.
6. سپس به آرامی دستگیره را پایین بیاورید و به نقطه شروع بازگردید.
7. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس با دست دیگر خود اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت جلو بازو سیمکش لاری تک دست
با بالا آوردن ساعد به سمت سر شانه نفس خود را خارج کرده، سپس با بازگشت به نقطه شروع نفس بگیرید.
- فرم و حالت اشتباه، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- از گرفتن دستگیره به صورت شل و نامناسب، خودداری کنید.
- از کشیدن خود به عقب برای بالا کشیدن دستگیره، خودداری کنید.
- برای جلوگیری از آسیب، دستگیره را بیش از حد پایین نبرید.
- از انتخاب وزن بیش از حد توان، اکیدا خودداری کنید.
- دستگیره را بیش از حد بالا نیاورید که فشار مناسب به عضله وارد شود.
- از خم کردن و یا قوس دادن پشت، اجتناب نمایید.
- حین اجرای حرکت، مراقب باشید که تنفستان را به درستی و هماهنگ با حرکت نگه دارید.
- از قرار گرفتن در فرم و حالت درست در حین اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید.
- در طول حرکت، سعی کنید پشت و گردن را صاف نگه دارید.
- وزن را تا حدی تنظیم کنید که هم فشار مناسب وارد شود، و هم در حد توان باشد.
- دامنه حرکتی خود را محدود کنید، که احتمال آسیب کاهش یابد.
- همچنین اطمینان حاصل کنید که آرنج و بازو، بصورت صحیح و مناسب روی پد لاری قرار بگیرد.