فلای زیر سینه سیمکش خوابیده تک دست، از جمله تمرینات پر فشار و موثر برای افزایش قدرت و حجم سینه میباشد. برای انجام این تمرین، باید از سیمکش استفاده کرده و آن را در حالت خوابیده بر روی نیمکت زیر سینه (به صورت تک دست) اجرا کنید. عضله اصلی که در این حرکت تحت فشار میباشد عضله زیر سینه است، اما عضلات ثانویه دیگر شامل دلتوئید (سرشانه) و سه سر بازویی (پشت بازو) نیز در حین اجرای حرکت درگیر میشوند. در صورتی که ورزشکار مبتدی باشید این تمرین پیشنهاد نمیشود و فقط برای افراد در سطح متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. دستگیره را به سیمکش در ارتفاع پایین وصل کنید سپس یک نیمکت زیر سینه بین آن قرار بدهید و روی آن دراز بکشید و دستگیره را بگیرید
2. دست را مستقیما بالای سینه به صورت صاف نگه دارید، به طوری که آرنج کمی خم باشند
3. حالا دست را به سمت بقل باز کنید تا زمانی که دست با سر شانه در یک خط قرار بگیرد
4. لحظه ای در این حالت مکث کنید، سپس دست را بالا بیاورید و به نقطه شروع بازگردید
5. این حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس با دست دیگر خود اجرا کنید
نحوه صحیح تنفس حرکت فلای زیر سینه سیمکش خوابیده تک دست
با پایین آوردن بازو به بقل نفس بگیرید و با بازگشت به نقطه شروع نفس خود را خارج کنید.
- دقت داشته باشید در طول حرکت، به صورت اشتباه و ناهمناهنگ تنفس نکنید.
- از گرفتن دستگیره به صورت شل و نامناسب، خودداری کنید.
- از قرار ندادن پاهای خود در جاپایی بصورت شل و نامناسب، شدیدا خودداری کنید.
- توجه کنید که آرنج خود را در طول حرکت، بیش از حد صاف نکنید.
- همچنین دقت کنید که دست خود را در طول حرکت، بیش از حد باز نکنید.
- وزن سیمکش را به هیچ عنوان بیش از حد توان خود تنظیم نکنید.
- به یاد داشته باشید که پیش از اجرای حرکت بدن خود را به صورت صحیح گرم کنید.
- هدف شما از انجام حرکت باید وارد کردن فشار به عضله باشد و نه تکمیل سرعتی تکرار ها.
- از قرار گرفتن پاهای خود در جاپایی بصورت محکم و ثابت، اطمینان حاصل کنید.
- حین اجرای حرکت، کمی آرنج خود را خم نگه دارید.
- دست را تا حدی باز کنید که در راستای شانه قرار بگیرد.
- برای ایجاد تنش در سیمکش، کمی دور تر از آن قرار بگیرید.