حرکت زیر بغل قایقی سیمکش، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت پشت است که با استفاده از سیمکش، به صورت نشسته روی نیمکت اجرا میشود. تمرکز آن بر روی عضلات پشت میباشد، ولی عضلات دیگر شامل دو سر بازویی (جلو بازو) و ساعد نیز حین اجرای حرکت تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین هم برای ورزشکاران متوسط و هم ورزشکاران پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی نیمکت دستگاه بنشینید، به طوری که پاهایتان صاف روی جاپای دستگاه باشد و زانو هایتان کمی خم باشد.
2. میله را با هر دو دست بگیرید، به طوری که کف دست ها به سمت پایین قرار بگیرند.
3. پشتتان را صاف نگه دارید و کمی به جلو بیایید. همچنین یک خم جزئی در آرنج هایتان حفظ کنید.
4. میله را به سمت بدن خود بکشید و تیغه های شانه تان را به هم فشار بدهید.
5. لحظه ای در این حالت مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
7. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت زیر بغل قایقی سیمکش
با کشیدن میله به سمت بدن، نفس خود را خارج کرده، سپس با بازگشت به نقطه شروع نفس بگیرید.
- تنفس نامناسب حین اجرای حرکت، عملکرد را ضعیف میکند.
- از گرفتن تجهیزات به صورت شل و نامناسب، خودداری کنید.
- از خم کردن پشت و یا قوس دادن، خودداری کنید.
- صاف نگه داشتن بیش از حد زانو ها، احتمال آسیب را افزایش میدهد.
- از شل نگه داشتن سر شانه در طول حرکت، خودداری کنید.
- از گرم کردن بدن خود قبل از انجام تمرین اطمینان حاصل کنید.
- از اجرای حرکت با دامنه حرکتی کامل و مناسب اطمینان حاصل کنید.
- برای اثر بخشی بیشتر و جلوگیری از آسیب، پشت خود را صاف و تا حد ممکن بدون حرکت نگه دارید.
- برای عملکرد بهتر و جلوگیری از آسیب، زانو های خود را کمی خم نگه دارید.
- در حین اجرای تمرین، حتما سر شانه را در راستای بدن و برابر با یکدیگر نگه دارید.