حرکت جلو بازو سیمکش خوابیده روی نیمکت، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در جلو بازو است که برای اجرای آن به سیمکش نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت عضله دو سر بازویی (جلو بازو) مورد هدف قرار میگیرد، ولی از عضلات درگیر کمکی در این حرکت عضلات ساعد میباشد. همچنین این تمرین را باید به صورت خوابیده بر روی نیمکت برای عملکرد مناسب انجام دهید. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی مناسب میباشد.
1. سیمکش را در ارتفاع پایین تنظیم کنید و یک میله به آن وصل کنید.
2. سپس رو به روی آن روی یک نیمکت به پشت دراز بکشید، به طوری که پاهایتان روی زمین قرار بگیرد.
3. میله را با هر دو دست بگیرید، به طوری که فاصله دست ها به اندازه عرض شانه قرار بگیرد.
4. بازو هایتان را به طور کامل دراز کنید، و آرنج هایتان را نزدیک به پهلو نگه دارید.
5. با ثابت نگه داشتن بازو ها، نفس خود را خارج کرده و میله را به سمت سرشانه خود بالا بیاورید.
6. لحظه ای در این حالت مکث کنید و جلو بازوی خود را فشار بدهید.
7. سپس نفس بگیرید، به آرامی میله را پایین بیاورید و به نقطه شروع بازگردید.
8. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت جلو بازو سیمکش خوابیده روی نیمکت
با بالا آوردن میله به سمت سر شانه، نفس خود را خارج کرده، سپس با بازگشت به نقطه شروع نفس بگیرید.
- توصیه مشود از انجام حرکت با رنج حرکتی نامناسب، اجتناب کنید.
- از گرفتن تجهیزات به صورت شل و نامناسب، خودداری کنید.
- از حرکت دادن آرنج ها در طول حرکت، خودداری کنید.
- توجه داشته باشید که در طول حرکت، پشت یا گردن خود را خم نکنید.
- از قرار گرفتن روی نیمکت بصورت اشتباه و نامناسب، خودداری کنید.
- برای کشیدن میله، تا حد ممکن مچ خود را حرکت ندهید.
- از قرار گرفتن در فرم و حالت درست در حین اجرای حرکت، اطمینان حاصل کنید.
- هدف شما از انجام حرکت باید وارد کردن فشار به عضله باشد، و نه تکمیل سرعتی تکرار ها.
- سعی داشته باشید که در طول حرکت، آرنج ها تا حد امکان ثابت و بی حرکت باشند.
- از صاف بودن پشت و گردن روی نیمکت، در طول تمرین اطمینان حاصل کنید.
- توجه داشته باشید که در طول حرکت، مچ را نچرخانید و آن تا حد امکان ثابت نگه دارید.