بارفیکس آرچر، یک تمرین پیشرفته با وزن بدن میباشد که شبیه به بارفیکس معمولی است با این تفاوت که در این حرکت شما به یک سمت از دستانتان بالا میروید و دست دیگرتان باید صاف باشد و سپس به سمت دیگر بالا میروید. تمرکز اصلی این تمرین روی عضلات زیربغل میباشد.
بارفیکس آرچر یا کماندار یک حرکت چالش برانگیز است که می تواند به تقویت عضلات پشت شما کمک کند. با تمرین منظم، می توانید این حرکت را با تکرار و مقاومت بیشتر انجام دهید.
در مورد اینکه این حرکت کششی نیز هست یا خیر، می توان گفت که تا حدی کششی است. این حرکت به کشش عضلات پشت، بازوها و هسته مرکزی کمک می کند. با این حال، این حرکت به اندازه سایر حرکات کششی مانند کشش پشت یا کشش بازو نیست.
1.از میله بارفیکس آویزان شوید، طوری که فاصله دستان کمی بیشتر از عرض شانه تان باشد.
2.هسته خود را درگیر کنید و تیغه های شانه خود را به سمت پایین و عقب بکشید
3. در حالی که خود را به سمت بالا می کشید، یک دست خود را خم کنید و آرنج خود را به طرف خود بیاورید، و بازوی دیگر خود را صاف نگه دارید.
4. خود را به اندازه ای بالا بکشید که چانه تان بالای میله قرار بگیرد و آرنج طرف خودتان به طور کامل خم شده باشد.
5. با کنترل خود را پایین بیاورید، بازوی خم شده را صاف کنید و حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.
6. این تمرین را به صورت متناوب به تعداد مورد نیاز تکرار کنید
نحوه صحیح تنفس:
حین بالا کشیدن خود نفستان را خارج کنید و با بازگشت به حالت اول نفس بگیرید
- از بازوهای خود بیش از حد استفاده نکنید که فشار اصلی بر روی زیربغل باشد
- کامل بالا نکشیدن خود اثربخشی تمرین را کاهش میدهد
- محکم نگرفتن میله باعث میشود حرکت را درست و کامل انجام ندهید
- تنفس اشتباه در حین انجام حرکت اثربخشی تمرین را کاهش میدهد
- سعی کنید حین انجام حرکت زیربغل خود را به طور کامل درگیر کنید
- تا جایی خود بالا بکشید که چانه تان بالای میله قرار بگیرد
- برای عملکرد بهتر در انجام حرکت میله را درست و محکم بگیرید