حرکت پشت بازو سیمکش پشت سر روی زانو دست روی میز، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در پشت بازو است، که برای اجرای آن به سیمکس (میله صاف) نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت، عضله سه سر بازویی (پشت بازو) مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات سر شانه (دلتوئید) هستند. این حرکت را باید روی زانو های خود، با قرار دادن آرنج و بازوهایتان بر روی میز انجام دهید. توجه داشته باشید که این تمرین، برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. سیمکش را در ارتفاع بالا تنظیم کنید، سپس پشت به آن به روی زانوی خود بروید.
2. میله سیمکش را با هر دو دست خود بگیرید، به طوری بازو هایتان روی نیمکت قرار بگیرند و میله پشت سر قرار بگیرد.
3. در طول انجام حرکت، آرنج ها نزدیک به سر، و بازو هایتان را ثابت و بدون حرکت نگه دارید
4. حالا با جلو آوردن میله، بازو هایتان را به طور کامل صاف کنید و فشار را در جلو بازو ایجاد کنید.
5. لحظه ای در این حالت مکث کنید، سپس با خم کردن آرنج به نقطه شروع بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پشت بازو سیمکش پشت سر روی زانو دست روی میز
با کشیدن میله به جلو و صاف کردن بازو، نفس خود را خارج کرده، سپس با بازگشت به نقطه شروع نفس بگیرید.
- توصیه میشود از انجام حرکت با دامنه حرکتی نامناسب، اجتناب کنید.
- توصیه میشود از انجام حرکت با فرم و حالت نادرست، اجتناب کنید.
- حین انجام حرکت، از کمک گرفتن از دیگر بخش های بدن، خودداری نمایید
- برای جلوگیری از آسیب، آرنج هایتان را بیش از حد خم نکنید.
- برای نتیجه گیری بهتر، حین کشیدن میله به جلو، بازوهایتان را به طور کامل صاف کنید.
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت، رعایت کنید
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد، و نه تمام کردن سریع تکرار ها.
- توجه کنید که حین اجرای حرکت، سر و بدن در یک راستا قرار بگیرند.
- سعی کنید بخش های دیگر بدن را ثابت نگه دارید، تا فشار بیشتری به عضله وارد شود.