حرکت جلو بازو چکشی سیمکش طنابی، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در جلو بازو است که برای اجرای آن، به سیمکش با دستگیره طنابی نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت، عضله دو سر بازویی (جلو بازو) مورد هدف قرار میگیرد. عضله درگیر کمکی در این حرکت، عضلات ساعد میباشد. همچنین این تمرین را باید به صورت ایستاده، برای اثر بخشی بهتر انجام دهید. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. رو به روی سیمکش بایستید، به طوری که فاصله پاهایتان به اندازه عرض شانه قرار بگیرد و زانو ها کمی خم باشند.
2. طناب سیمکش را با هر دو دست خود بگیرید، به طوری که کف دست ها رو به روی یکدیگر قرار بگیرند و بازو ها به صورت کامل صاف باشند.
3. با ثابت نگه داشتن بازو ها، طناب را به سمت سرشانه بالا بیاورید و فشار را در جلو بازو ایجاد کنید.
4. به بالا آوردن طناب ادامه دهید، تا زمانی که جلو بازو به صورت کامل منقبض و طناب در ارتفاع سر شانه باشد.
5. لحظه ای در بالا مکث کنید و جلو بازویتان را فشار بدهید.
6. سپس نفس بگیرید، طناب را به آرامی پایین بیاورید و به نقطه شروع بازگردید.
7. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت جلو بازو چکشی سیمکش طنابی
با بالا آوردن طناب به سمت سر شانه و ایجاد فشار در جلو بازو نفس خود را خارج کرده، سپس با بازگشت به نقطه شروع نفس بگیرید.
- از چرخش و حرکت دادن مچ دست، در طول انجام حرکت خودداری نمایید.
- تنفس نامناسب و اشتباه در طول انجام حرکت، عملکرد را ضعیف کرده و اثربخشی حرکت را کاهش میدهد.
- رنج حرکتی اشتباه و نامناسب، فشار کافی را در عضله ایجاد نمیکند.
- از قوز زدن و خم کردن کمر، در طول انجام حرکت خودداری نمایید.
- به یاد داشته باشید که برای جلوگیری از آسیب، حتما بدن خود را گرم کنید.
- برای اثر بخشی بهتر، دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید.
- سعی داشته باشید که حرکت را برای تاثیر بیشتر، با تمرکز و رنج حرکتی کامل انجام دهید.
- در طول انجام حرکت، از ثابت بودن و نچرخیدن مچ اطمینان حاصل نمایید.
- مطمئن شوید که در حین انجام حرکت، آرنج تا حد امکان ثابت و بدون حرکت باشد.