حرکت پشت بازو سیمکش طنابی بالای سر، از حرکات بسیار موثر برای رشد پشت بازو است که به صورت ایستاده و خم، با سیمکش (دستگیره طنابی) انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضله سه سر بازویی (پشت بازو) میباشد، همچنین عضلات سر شانه نیز به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین، برای افراد در تمامی سطوح ورزشی، به غیر از افراد مبتدی مناسب میباشد.
1. سیمکش را در ارتفاع بالا تنظیم کنید و پشت به آن بایستید.
2. طناب سیمکش را با هر دو دست خود بگیرید، به طوری دست هایتان در بالای سر صاف قرار بگیرند.
3. آرنج هایتان را نزدیک به سر، و همینطور بازوهایتان را ثابت و بی حرکت نگه دارید.
4. به آرامی طناب را با خم کردن آرنج هایتان، به پشت سر خود ببرید.
5. لحظه ای در این حالت مکث کنید، سپس به نقطه شروع بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پشت بازو سیمکش طنابی بالای سر
با بردن طناب به پشت سر و ایجاد تنش در پشت بازو نفس بگیرید، سپس با بازگشت به نقطه شروع نفس خود را خارج کنید.
- رنج حرکتی غیر کامل در انجام حرکت، از کارایی آن می کاهد.
- توصیه میشود از انجام حرکت با فرم و حالت نادرست، اجتناب کنید.
- از بالا و پایین آوردن آرنج در طول انجام حرکت، خودداری نمایید.
- توجه داشته باشید که موقع بردن طناب به پشت سر، آن را رها نکنید.
- از انتخاب وزن بیش از حد سنگین، خودداری نمایید.
- از حرکت دادن سرشانه در طول انجام حرکت، اجتناب نمایید.
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید.
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد، و نه تمام کردن سریع تکرار ها.
- توجه داشته باشید که در طول انجام حرکت، آرنج ها و سرشانه ثابت و بی حرکت باشند.
- در حین اجرای حرکت بالا تنه را به جلو خم کنید، همینطور با سر و گردن صاف در یک راستا قرار بگیرند.
- مطمئن شوید که در حین اجرای حرکت، پشت و گردن صاف قرار بگیرند.