حرکت پرس بالا سینه سیمکش، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت سینه است که با استفاده از سیمکش، به صورت خوابیده بر روی میز شیبدار اجرا میشود. عضله مورد هدف در این تمرین، قسمت بالای سینه میباشد، اما سه سر بازویی (پشت بازو) و دلتوئید نیز، عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. این تمرین برای افراد، در تمامی سطوح ورزشی مناسب است.
1. سیمکش را در ارتفاع پایین تنظیم کنید، سپس نیمکت را بر روی 45 درجه تنظیم کنید.
2. سپس بین آن روی نیمکت بنشینید، به طوری که پاهایتان روی زمین قرار بگیرد.
3. دستگیره ها را با هر دو دست خود بگیرید و در ارتفاع سر شانه خود نگه دارید.
4. حالا نفس خود را خارج کرده، سپس دستگیره را با صاف کردن بازو به بالا فشار بدهید.
5. لحظه ای در این حالت مکث کنید، سپس نفس بگیرید و به نقطه شروع بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پرس بالا سینه سیمکش
با پایین آوردن دستگیره به سمت قفسه سینه نفس بگیرید، سپس با فشار دادن آن به بالا نفس خود را خارج کنید.
- دامنه حرکتی غیر کامل، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- پایین آوردن بیش از حد دستگیره ها، احتمال آسیب را افزایش میدهد.
- باز کردن بیش از حد آرنج ها به سمت بیرون، احتمال آسیب را افزایش میدهد.
- نگرفتن دستگیره ها به صورت صحیح و محکم.
- از نشستن اشتباه و نادرست بر روی میز شیبدار، خودداری نمایید.
- برای جلوگیری از آسیب، از حرکت دادن سر و گردن خود، خودداری نمایید.
- توصیه میشود که از استفاده وزن بیش از حد توان، بشدت خودداری نمایید.
- حتما قبل از انجام حرکت، بدن خود (بخصوص عضلات درگیر) را به درستی گرم کنید.
- توصیه میشود که حتما از تنفس صحیح و هماهنگ در حین اجرای حرکت، اطمینان حاصل کنید.
- حین اجرای حرکت، برای جلوگیری از آسیب، کمی آرنج های خود را به سمت داخل نگه دارید.
- در صورت وجود جاپایی، هنگام خوابیدن پای خود را روی آن محکم کنید.
- مطمئن شوید که برای اجرای حرکت، وزن درست و مناسب حد توان خود را انتخاب کنید.
- برای جلوگیری از آسیب، سر و گردن خود را موقع انجام حرکت، ثابت و بی حرکت نگه دارید.
- لحظه اجرای حرکت، کمی سر شانه خود را به عقب نگه دارید.