حرکت فلای بالا سینه سیمکش، از جمله تمرینات پر فشار و موثر برای افزایش قدرت و حجم سینه میباشد. برای انجام این تمرین، باید از سیمکش استفاده کرده و آن را در حالت خوابیده بر روی میز شیبدار اجرا کنید. عضله اصلی که در این حرکت تحت فشار میباشد، قسمت بالای سینه است، اما عضلات ثانویه دیگر شامل سه سر بازویی (پشت بازو) و دلتوئید نیز، در حین اجرای حرکت درگیر میشوند. در صورتی که ورزشکار مبتدی باشید، این تمرین پیشنهاد نمیشود و فقط برای افراد در سطح متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. سیمکش را در ارتفاع پایین تنظیم کنید، سپس دستگیره ها را به آن وصل کنید.
2. روی نیمکت شیبدار بنشینید، به طوری که پشتتان روی صفحه و پاهایتان روی زمین قرار بگیرد.
3. دستگیره ها را با هر دو دست خود بگیرید و جلویتان نگه دارید، به طوری که بازو ها صاف باشند.
4. حالا با کمی خم نگه داشتن آرنج ها، بازوهایتان را به بقل باز کنید.
5. لحظه ای در این حالت مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت فلای بالا سینه سیمکش
با جمع کردن دست ها به سمت جلو، نفس خود را خارج کرده، سپس با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از انجام حرکت در فرم و حالت اشتباه، خودداری کنید.
- تنفس نامناسب حین اجرای حرکت، عملکرد را ضعیف میکند.
- حین جمع کردن دست ها، از کوبیدن دستگیره ها را به یکدیگر خودداری کنید.
- از خم کردن و حرکت دادن سر و گردن خود، خودداری کنید.
- باز کردن بیش از حد دست ها، احتمال آسیب را افزایش میدهد.
- برای اثر بخشی بهتر، دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید.
- موقع باز کردن دست ها، تا حدی آنها را پایین بیاورید که در راستای سر شانه قرار بگیرند.
- توصیه میشود که از نیمکت دارای جاپایی استفاده کنید، و در غیر اینصورت، پاهای خود را محکم روی زمین نگه دارید.
- حین اجرای حرکت، برای فشار بیشتر و عملکرد بهتر، سینه خود را بالا نگه دارید.
- دستگیره ها را به طور صحیح بگیرید، همینطور از چرخش مچ در طول انجام حرکت خودداری کنید.