حرکت فیس پول سیمکش طنابی روی زانو، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار برای تقویت عضلات سر شانه میباشد که برای اجرای آن، باید از سیمکش (طناب) استفاده کنید و آن را در حالی که روی زانوی خود هستید اجرا کنید. عضلات مورد هدف در این تمرین، دلتوئید (به ویژه دلتوئید خلفی) میباشد، اما ذوزنقه ای، لوزی شکل و دو سر بازویی (جلو بازو) نیز، عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت به آن ها فشار وارد میشود. ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میتوانند این حرکت را به درستی اجرا کنند.
1. سیمکش را در ارتفاع بالا تنظیم کرده، سپس یک طناب به آن وصل کنید. رو به روی آن بر روی زانوی خود بروید.
2. طناب را با هر دو دست (به طوری که کف دست ها رو به روی هم قرار بگیرند) بگیرید، به طوری که بازو هایتان کاملا صاف جلویتان قرار بگیرند.
3. با صاف نگه داشتن پشت و درگیر کردن هسته، طناب را به سمت خود بکشید و تیغه های شانه تان را به هم فشار بدهید.
4. لحظه ای در این حالت مکث کنید، سپس به نقطه شروع بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت فیس پول سیمکش طنابی روی زانو
با کشیدن طناب به سمت خود نفستان را خارج کنید، سپس با بازگشت به نقطه شروع نفس بگیرید.
- از انجام حرکت با رنج حرکتی نامناسب، خودداری نمایید.
- از انجام حرکت در فرم و حالت اشتباه، خودداری نمایید.
- از خم کردن پشت و کمر خود حین اجرای حرکت، اجتناب کنید.
- از رها کردن طناب در فاز دوم حرکت، خودداری نمایید
- در حین کشیدن طناب به سمت خود، از خم کردن سر و گردن به جلو اجتناب کنید.
- قبل از اجرای حرکت، به یاد داشته باشید که باید بدن خود را به صورت صحیح گرم کنید.
- توجه داشته باشید که حین اجرای حرکت، فرم و حالت صحیح را حفظ کنید.
- در حین کشیدن طناب به سمت خود، تیغه های شانه تان را به یکدیگر فشار دهید.
- در طول انجام حرکت، توجه داشته باشید که سر و بدن در یک راستا قرار بگیرند.
- برای ایجاد تنش و فشار در سیمکش، کمی از دستگاه فاصله بگیرید.
- از محکم قرار گرفتن زانو و پاهای خود روی زمین، اطمینان حاصل کنید.