نشر جلو سیمکش تک دست ایستاده، یک تمرین بسیار موثر قدرتی میباشد که با استفاده از سیمکش اجرا میشود و تمرکز آن بر روی عضلات دلتوئید (به ویژه دلتوئید قدامی) میباشد ولی عضلات پشت بازو و ساعد نیز حین اجرای حرکت تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای ورزشکاران متوسط و پیشرفته مناسب میباشد
1. سیمکش را در ارتفاع پایین تنظیم کنید، پشت به آن بایستید طوری که زانوهایتان کمی خم و فاصله پاهایتان به اندازه عرض شانه قرار بگیرد
2. دستگیره سیمکش را با یک دست بگیرید، به طوری که کف دست به سمت پایین قرار بگیرد و بازو به صورت کامل صاف باشد
3. با صاف نگه داشتن بازو، دستگیره را به سمت جلو در ارتفاع سر شانه بالا بیاورید
4. لحظه ای در بالا مکث کنید، سپس به آرامی دستگیره را پایین آورده و به نقطه شروع بازگردید
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید
نحوه صحیح تنفس در حرکت نشر جلو سیمکش تک دست ایستاده
با بالا آوردن دستگیره نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع نفس بگیرید.
- دامنه حرکتی غیر کامل اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- فرم و حالت اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- تنفس اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- نگرفتن دستگیره به صورت صحیح و محکم
- قبل از انجام حرکت بدن خود را به درستی گرم کنید
- برای اثر بخشی بهتر دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد و نه تمام کردن سریع تکرار ها