اسکوات زرچر هالتر، یک تمرین بسیار موثر قدرتی برای تقویت عضلات مختلف در پایین تنه میباشد. تمرکز اصلی این حرکت بر روی باسن میباشد اما همچنان عضلات چهار سر، همسترینگ، ساق پا و عضلات هسته نیز در این حرکت تحت فشار میباشد. این تمرین برای ورزشکاران متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی پاهای خود بایستید طوری که فاصله آنها به اندازه عرض شانه باشد و انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند
2. هالتر را روی بالای ساعد دست هایتان نگه دارید و برای اطمینان از ثابت بودن میله با دست هایتان آن را بگیرید
3. با درگیر کردن عضلات هسته و بالا نگه داشتن سینه، باسن را به عقب و پایین بیاورید و به حالت اسکوات بروید
4. زانو هایتان را با نوک انگشتان در یک خط نگه دارید و وزن را روی پاشنه پاهای خود نگه دارید
5. لحظه ای در پایین مکث کنید، سپس با پاشنه به زمین فشار دهید و به نقطه شروع بازگردید
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید
نحوه صحیح تنفس در حرکت اسکوات زرچر هالتر
به یاد داشته باشید که در طول انجام حرکت تنفس را به درستی رعایت کنید.
- دامنه حرکتی غیر کامل اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- فرم و حالت اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- در طول انجام حرکت پشتتان نباید خم شود
- تنفس اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- نگرفتن هالتر به صورت صحیح و محکم
- قبل از انجام حرکت بدن خود را به درستی گرم کنید
- حین انجام حرکت پشتتان را صاف نگه دارید
- برای اثر بخشی بهتر دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد و نه تمام کردن سریع تکرار ها