ددلیفت سومو با هالتر، یک تمرین بسیار موثر قدرتی برای تقویت عضلات مختلف در پایین تنه میباشد. تمرکز اصلی این حرکت بر روی عضلات باسن میباشد اما همچنان همسترینگ، عضلات چهار سر ران و کمر نیز در این حرکت تحت فشار میباشد. این تمرین برای ورزشکاران از مبتدی تا پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی پاهای خود بایستید طوری که فاصله آنها از اندازه عرض شانه بیشتر قرار بگیرد و انگشتان پا رو به بیرون باشند
2. هالتر را روی زمین جلوی خود قرار دهید، در مرکز پاهایتان
3. با خم کردن زانو باسن را پایین بیاورید، طوری که پشت صاف و سینه بالا باشد، و هالتر را با هر دو دست بگیرید
4. با درگیر کردن عضلات هسته، با پاشنه خود به زمین فشار وارد کنید و هالتر را از روی زمین بلند کنید و ران و زانو ها را همزمان صاف کنید
5. در حالی که هالتر را بلند میکنید، پشتتان را صاف و سینه را بالا نگه دارید، و باسن را به جلو فشار دهید تا به طور کامل درگیر شود
6. لحظه ای در بالا مکث کنید، سپس به آرامی هالتر را پایین بیاورید و به نقطه شروع بازگردید
7. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید
نحوه صحیح تنفس در حرکت ددلیفت سومو با هالتر
به یاد داشته باشید که در طول انجام حرکت تنفس را به درستی رعایت کنید.
- دامنه حرکتی غیر کامل اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- فرم و حالت اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- در طول انجام حرکت پشتتان نباید خم شود
- تنفس اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- نگرفتن هالتر به صورت صحیح و محکم
- قبل از انجام حرکت بدن خود را به درستی گرم کنید
- حین انجام حرکت پشتتان را صاف نگه دارید
- برای اثر بخشی بهتر دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد و نه تمام کردن سریع تکرار ها