پرس سینه هالتر دست باز، یک تمرین بسیار موثر قدرتی برای تقویت عضلات مختلف در بالا تنه میباشد. تمرکز اصلی این حرکت بر روی عضلات سینه میباشد اما همچنان پشت بازو و سر شانه نیز در این حرکت تحت فشار میباشد. این تمرین برای ورزشکاران از مبتدی تا پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاهایتان روی زمین باشند و پشت خود را به نیمکت فشار دهید
2. هالتر را به صورت دست باز بگیرید، طوری که فاصله دست ها کمی از عرض شانه بیشتر باشد
3. هالتر را از روی قفسه بردارید و مستقیما بالای سینه خود نگه دارید طوری که بازوهایتان کاملا صاف باشند
4. هالتر را به سمت قفسه سینه خود پایین بیاورید و آرنج ها را کمی باز نگه دارید
5. لحظه ای که هالتر قفسه سینه را لمس کرد مکث کنید، و سپس آن را به بالا فشار دهید و به نقطه شروع بازگردید
6. این حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پرس سینه هالتر دست باز
با پایین آوردن میله نفس بگیرید و با بالا بردن میله نفس خود را خارج کنید.
- دامنه حرکتی غیر کامل اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- فرم و حالت اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- تنفس اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- نگرفتن هالتر به صورت صحیح و محکم
- قبل از انجام حرکت بدن خود را به درستی گرم کنید
- برای اثر بخشی بهتر دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد و نه تمام کردن سریع تکرار ها