حرکت بارفیکس با دستگاه کمکی، یک تمرین بسیار عالی بالا تنه میباشد که تمرکز اصلی آن روی عضلات زیر بغل می باشد ولی عضلات جلو بازو و ساعد را نیز درگیر میکند. برای انجام این تمرین باید از دستگاه بارفیکس کمکی استفاده کنید و به مرور زمان با آسان تر شدن میتوانید بدون کمکی آن را اجرا کنید.این حرکت برای تقویت عضلات پشت و ایجاد ثبات در هسته بدن بسیار مفید است.
1. دستگاه را با قد و وزن مورد نظر تنظیم کنید
2. دسته بارفیکس را بگیرید، طوری که فاصله دست ها از عرض شانه بیشتر باشد
3. روی صفحه کمکی زانو بزنید و از بارفیکس آویزان شوید
4. حالا در حالی که عضلات پشت درگیر هستند خود را بالا بکشید و سعی کنید آرنج ها را نزدیک بدن خود نگه دارید
5. تا جایی خود را بالا بکشید که چانه تان دسته بارفیکس را رد کند
6. لحظه ای در بالا مکث کنید، و سپس خود را پایین بیاورید و به نقطه شروع بازگردید
7. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید
حین بالا کشیدن خود نفستان را خارج کنید و در راه پایین آمدن نفس بگیرید
اشتباهاتی که نباید انجام شود:
- دسته بارفیکس را شل و ضعیف نگیرید
- حین انجام حرکت گردن نباید به جلو خم شود
- حین بالا کشیدن خود فشار اصلی نباید به بازو منتقل شود
- تنفس اشتباه اثربخشی حرکت را کاهش میدهد
- در طول انجام حرکت فرم درست را حفظ کنید
- موقع بالا کشیدن خود سعی کنید فشار اصلی را روی زیر بغل و پشت نگه دارید
- دسته بارفیکس را محکم بگیرید
بدن خود را در حالتی صاف و کشیده نگه دارید.
از قوس کردن کمر خودداری کنید.
آرنج های خود را به سمت عقب متمایل کنید تا فشار بیشتری روی عضلات پشت وارد شود.
اگر مبتدی هستید، می توانید با تکرارهای کمتر و وزن کمتر شروع کنید و به تدریج آنها را افزایش دهید.
تقویت عضلات پشتی بزرگ
بهبود ثبات هسته بدن
کاهش درد کمر
بهبود وضعیت بدن
بهبود عملکرد ورزشی
اگر از آسیب های شانه رنج می برید، قبل از انجام این حرکت با پزشک یا مربی خود مشورت کنید.
اگر هنگام انجام این حرکت احساس درد می کنید، فوراً متوقف شوید.
تعداد تکرارها و ست ها به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. اگر مبتدی هستید، می توانید با 2 ست 10-12 تکرار شروع کنید و به تدریج آنها را افزایش دهید. اگر ورزشکار با تجربه هستید، می توانید با 3 ست 8-10 تکرار شروع کنید.
وزن دستگاه را به گونه ای تنظیم کنید که در تکرارهای آخر، کمی احساس سختی داشته باشید. اگر وزن دستگاه خیلی زیاد باشد، نمی توانید تکرارهای کافی را انجام دهید. اگر وزن دستگاه خیلی کم باشد، حرکت برای شما خیلی آسان خواهد بود.
حرکت را با سرعت کنترل شده و ثابت انجام دهید. از حرکت ناگهانی خودداری کنید.
اگر مبتدی هستید، می توانید از یک صندلی یا میز برای حمایت از دستان خود استفاده کنید.
اگر در انجام حرکت مشکل دارید، می توانید با کمک یک دوست یا مربی انجام دهید.