حرکت بارفیکس دست جمع با دستگاه کمکی، یک تمرین بسیار عالی بالا تنه میباشد که تمرکز اصلی آن روی عضلات زیر بغل می باشد ولی عضلات جلو بازو و ساعد را نیز درگیر میکند. این تمرین شبیه به بارفیکس معمولی میباشد با این تفاوت که از دسته جمع بارفیکس استفاده میشود. برای انجام این تمرین باید از دستگاه بارفیکس کمکی استفاده کنید و به مرور زمان با آسان تر شدن میتوانید بدون کمکی آن را اجرا کنید.
1. دستگاه را با قد و وزن مورد نظر تنظیم کنید
2. دسته جمع بارفیکس را بگیرید، طوری که کف دست ها روبروی هم قرار بگیرند
3. روی صفحه کمکی زانو بزنید و از بارفیکس آویزان شوید
4. حالا در حالی که عضلات پشت درگیر هستند خود را بالا بکشید و سعی کنید آرنج ها را نزدیک بدن خود نگه دارید
5. تا جایی خود را بالا بکشید که چانه تان دسته بارفیکس را رد کند
6. لحظه ای در بالا مکث کنید، و سپس خود را پایین بیاورید و به نقطه شروع بازگردید
7. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید
حین بالا کشیدن خود نفستان را خارج کنید و در راه پایین آمدن نفس بگیرید
اشتباهاتی که نباید انجام شود:
- دسته بارفیکس را شل و ضعیف نگیرید
- حین انجام حرکت گردن نباید به جلو خم شود
- تنفس اشتباه اثربخشی حرکت را کاهش میدهد
- در طول انجام حرکت فرم درست را حفظ کنید
- تنفس درست را در طول انجام حرکت حفظ کنید
- دسته بارفیکس را محکم بگیرید
تقویت عضلات پشتی بزرگ
بهبود ثبات هسته بدن
کاهش درد کمر
بهبود وضعیت بدن
بهبود عملکرد ورزشی
اگر از آسیب های شانه رنج می برید، قبل از انجام این حرکت با پزشک یا مربی خود مشورت کنید.
اگر هنگام انجام این حرکت احساس درد می کنید، فوراً متوقف شوید.
تعداد تکرارها و ست ها:
تعداد تکرارها و ست ها به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. اگر مبتدی هستید، می توانید با 2 ست 10-12 تکرار شروع کنید و به تدریج آنها را افزایش دهید. اگر ورزشکار با تجربه هستید، می توانید با 3 ست 8-10 تکرار شروع کنید.
وزن دستگاه را به گونه ای تنظیم کنید که در تکرارهای آخر، کمی احساس سختی داشته باشید. اگر وزن دستگاه خیلی زیاد باشد، نمی توانید تکرارهای کافی را انجام دهید. اگر وزن دستگاه خیلی کم باشد، حرکت برای شما خیلی آسان خواهد بود.
حرکت را با سرعت کنترل شده و ثابت انجام دهید. از حرکت ناگهانی خودداری کنید.