اسکوات از بغل طرفین با هالتر، یک تمرین بسیار موثر قدرتی برای تقویت عضلات مختلف در پایین تنه میباشد. تمرکز اصلی این حرکت بر روی عضلات چهار سر ران میباشد اما همچنان باسن، همسترینگ و ساق پا نیز در این حرکت تحت فشار میباشد. این تمرین برای ورزشکاران متوسط و پیشرفته مناسب میباشد
1. روی پاهای خود بایستید طوری که فاصله آنها کمی از اندازه عرض شانه بیشتر باشد و انگشتان پا کمی به سمت بیرون قرار بگیرد
2. هالتر را بالای پشت خود روی کول نگه دارید و آن را با هر دو دست نگه دارید
3. با صاف نگه داشتن پشت و بالا آوردن سینه، به یک سمت با خم کردن زانو و باسن پایین بروید طوری که پای دیگر صاف باشد
4. در حالی که پایین می آیید، زانوهای خود را به طرفین فشار دهید و وزن خود را روی پاشنه های خود نگه دارید.
5. به پایین آمدن ادامه دهید تا موقعی که ران پا موازی با زمین قرار بگیرد، سپس با پاشنه خود به زمین فشار وارد کنید و به نقطه شروع بازگردید
6. این حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید
نحوه صحیح تنفس در حرکت اسکوات از بغل طرفین با هالتر
با پایین رفتن نفس بگیرید و با بالا آمدن نفس خود را خارج کنید.
- دامنه حرکتی غیر کامل اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- فرم و حالت اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- در طول انجام حرکت پشتتان نباید خم شود
- تنفس اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- نگرفتن هالتر به صورت صحیح و محکم
- قبل از انجام حرکت بدن خود را به درستی گرم کنید
- حین انجام حرکت پشتتان را صاف نگه دارید
- برای اثر بخشی بهتر دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد و نه تمام کردن سریع تکرار ها