اسکوات تک پا بلغاری هالتر، یک تمرین بسیار موثر قدرتی برای تقویت عضلات مختلف در پایین تنه میباشد. تمرکز اصلی این حرکت بر روی عضلات چهار سر ران میباشد اما همچنان باسن، همسترینگ و ساق پا نیز در این حرکت تحت فشار میباشد. این تمرین برای ورزشکاران متوسط و پیشرفته مناسب میباشد
1. روی پاهای خود بایستید طوری که فاصله آنها به اندازه عرض شانه باشد، هالتر را بالای پشت خود روی کول نگه دارید و آن را با هر دو دست نگه دارید
2. با یک پای خود یک قدم بزرگ به جلو بردارید، طوری که تنه صاف باشد
3. با خم کردن زانوی پای جلو پایین بروید، تا زمانی که ران پا موازی با زمین قرار بگیرد
4. لحظه ای در پایین مکث کنید، سپس با پاشنه پای جلو به زمین فشار وارد کنید و به نقطه شروع بازگردید
6. این حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس روی پای دیگر اجرا کنید
نحوه صحیح تنفس در حرکت اسکوات تک پا بلغاری هالتر
با پایین رفتن نفس بگیرید و با بالا آمدن نفس خود را خارج کنید.
- دامنه حرکتی غیر کامل اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- فرم و حالت اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- در طول انجام حرکت پشتتان نباید خم شود
- تنفس اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- نگرفتن هالتر به صورت صحیح و محکم
- قرار نگرفتن زانو و نوک پا در یک خط
- قبل از انجام حرکت بدن خود را به درستی گرم کنید
- حین انجام حرکت پشتتان را صاف نگه دارید
- در طول انجام حرکت زانو و نوک پا را در یک خط نگه دارید
- برای اثر بخشی بهتر دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد و نه تمام کردن سریع تکرار ها