پرس سینه هالتر مچ برعکس جمع، یک تمرین بسیار موثر قدرتی برای تقویت عضله پشت بازو میباشد. تمرکز اصلی این حرکت بر روی پشت بازو میباشد اما همچنان سینه و سر شانه نیز در این حرکت تحت فشار میباشد. این تمرین برای ورزشکاران متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاهایتان روی زمین باشد و پشتتان را به نیمکت فشار دهید
2. هالتر را به صورت برعکس و دست جمع بگیرید، طوری که فاصله دست ها از عرض شانه جمع تر باشد
3. سپس هالتر را از روی قفسه بلند کنید و مستقیما بالای قفسه سینه نگه دارید طوری که بازو ها کاملا صاف باشد
4. هالتر را به آرامی به سمت قفسه سینه پایین بیاورید و آرنج ها را نزدیک به بدن نگه دارید
5. لحظه ای در پایین مکث کنید، و سپس هالتر را بالا بیاورید و به نقطه شروع بازگردید
6. این حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پرس سینه هالتر مچ برعکس جمع
با پایین آوردن میله نفس بگیرید و با بالا بردن میله نفس خود را خارج کنید.
- دامنه حرکتی غیر کامل اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- فرم و حالت اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- تنفس اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- نگرفتن هالتر به صورت صحیح و محکم
- قبل از انجام حرکت بدن خود را به درستی گرم کنید
- برای اثر بخشی بهتر دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد و نه تمام کردن سریع تکرار ها