پله تک پا روی نیمکت با کش، یک تمرین موثر است که عضلات مختلفی را در پایین تنه به صورت همزمان درگیر میکند. تمرکز اصلی آن بر روی باسن میباشد ولی عضلات چهار سر ران، همسترینگ و ساق پا را نیز درگیر میکند. این تمرین را میتوانید آن را با کش مقاومتی در هر مکانی انجام دهید.
1. یک پای خود را روی نیمکت جلویتان قرار دهید و پای دیگر را روی زمین بگذارید
2. کش مقاومتی را زیر پای روی نیمکت قرار دهید و دسته های آن را جلو سر شانه خود بگیرید طوری که کف دست ها رو به روی هم قرار بگیرد
3. حالا از پای روی نیمکت کمک بگیرید و خود را بالا بیاورید و پای دیگر را عقب و به صورت صاف نگه دارید
4. سپس پایین بیایید و به نقطه شروع بازگردید
5. این حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید و سپس روی پای دیگر اجرا کنید
نحوه صحیح تنفس در حرکت پله تک پا روی نیمکت با کش
با بالا رفتن نفس خود را خارج کنید و با بازگشت به نقطه شروع نفس بگیرید.
- دامنه حرکتی غیر کامل اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- درست نگرفتن دسته کش مقاومتی
- از پای عقب برای بالا آمدن نیرو نگیرید
- فرم و حالت اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- تنفس اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- قبل از انجام حرکت پایین تنه خود را به درستی گرم کنید
- برای اثر بخشی بهتر دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید
- سعی کنید تا جای ممکن از پای عقب برای بالا رفتن نیرو نگیرید
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- دسته کش مقاومتی را درست و محکم بگیرید
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد و نه تمام کردن سریع تکرار ها